Conas a Dóthain Próitéin a fháil ar Aiste bia Vegetánach nó Vegan

Má tá tú buartha faoi go leor próitéine a fháil ar aiste bia vegetarian nó vegan , b'fhéidir go mbeadh iontas ort. Is í an fhírinne ná go bhfaigheann an chuid is mó de na Meiriceánaigh an iomarca próitéin ina n-aiste bia, agus is féidir le vegetarians agus fiú vegans níos mó ná próitéin a fháil ina n-aiste bia chomh maith. Creideann a lán daoine go bhfuil próitéin ar fáil ach ó fhoinsí feola agus ainmhithe ach amháin mura bhfuil tú ag iompar clainne nó ag fiontair Oilimpeach, beidh dócha go mbeidh níos mó ná próitéine ann go leor gan gan iarraidh. Seo iad na foinsí is fearr próitéine do vegetarians.

Tuilleadh Foinsí Próitéin do Vegetarians and Vegans

• Smaointe um Oideas Uisce-Próitéinigh
• Vegan High-Protein Soup agus Chili Recipes

• 01 de 08

  Pónairí, Leannáin agus Leithrisí

  Tá na pónairí, na lintí agus na piseanna go léir mar fhoinse próitéine vegetarian agus vegan den scoth, agus itheann siad cibé acu is mian leat! Pónairí dubh, pónairí duáin, dhal Indiach , cailín vegetarian , anraith pea scoilte agus cuileog chickpea - roghnaigh ceann amháin agus féachaint ar na gramanna próitéine a chuirtear suas.
  Sa phictiúr: Pónairí Bán agus Rís Iodáilis Phróitéin Iodáilis
  Ábhar próitéine: Éagsúil beagán, ach mar shampla, tá cupán amháin de pónairí duáin stánaithe thart ar 13.4 gram de phróitéin.
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: Tá pónairí ar cheann de na bianna is coitianta sa phróitéin le haghaidh glasraí agus is margadh iad má tá tú ar bhuiséad. Is féidir leat pónairí a aimsiú sa siopa grósaera nó ar an roghchlár díreach i ngach áit a d'fhéadfadh a bheith agat.

• 02 de 08

  Tofu agus Táirgí Soighe Eile

  Is é an soy blas den sórt sin blas nach mbainfidh tú leamh riamh! D'fhéadfá tofu agus bainne soy a thriail roimh, ach cad mar gheall ar edamame , reoite uachtar , iógart soighe, cnónna soighe nó cáis soy ? Chomh maith leis sin, bíonn bianna saibhir próitéine-saibhir ag TVP agus tempeh . Mar bhónas breise, tá go leor brandaí tofu agus bainne soy daingnithe le cothaithigh eile a dteastaíonn glasraí agus glasraí orthu , mar shampla cailciam, iarann ​​agus vitimín B12. (Sea, thugamar cead duit uachtar reoite soy a ithe chun do phróitéin a fháil). Ní ​​maith leat tofu? Ná bíodh imní ort, ní gá duit tofu a ithe le bheith vegetarian !
  Ábhar próitéine: Tá 10 gram ar leath-cupán tofu, agus tá 7 gram de phróitéin sa chucán ag bainne soy.
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: is féidir leat beagán tofu a chur le haon rud ar bith a chócaíonn tú, lena n-áirítear tofu stir-fries , sauce pasta, anraithí, agus sailéid.

• 03 de 08

  Quinoa agus Gránna Eile Eile

  Is foinse iontach próitéin iad gráin iomláin, ach is é an banríon na grán iomlán nuair a thagann sé le hábhar próitéine ná quinoa nó, más féidir leat é a fháil, kaniwa . Tá 18 gram de phróitéin ag cupán amháin de quinoa bruite, chomh maith le naoi gram snáithín. Tá gráin iomlán eile, lena n-áirítear aranna gráin iomláin, rís donn, eorna , bianna sláintiúla saibhir próitéine do vegetarians agus vegans chomh maith.
  Sa phictiúr: Sailéad Quinoa tabbouleh
  Ábhar próitéine: Soláthraíonn cupán amháin de quinoa bruite thart ar 18 gram de phróitéin. Féach freisin: Ábhar cothaitheacha in Éirinn
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: Is ghargadh iad grán iomlán! Siopaigh an chuid is mó agus is féidir leat stoc a chur ar ghraoch iomlán ar feadh thart ar $ 1.50 punt.

• 04 de 08

  Cnónna, Síolta agus Clóis Cnó

  Tá próitéin ag gach cnónna, lena n-áirítear peanuts, cashews, almonds agus gallchnónna, mar a dhéanann síolta cosúil le síolta sesame agus síolta lus na gréine. Toisc go bhfuil an chuid is mó de na cnónna agus na síolta saille ard, níl tú ag iarraidh iad a dhéanamh mar phríomhfhoinse próitéine. Ach tá siad iontach mar iar-obair nó sneaiceanna ó am go chéile. Tá an t-im cnó sultmhar chomh maith, agus an chuid is mó páistí, ar ndóigh, grá im peanut. Bain triail as ime cnó soy nó im cnó cócó le haghaidh éagsúlacht beag má tá tú ag leamh im imní.
  Ábhar próitéine: Tá thart ar 8 gram de phróitéin ag dhá spúnóg bhoird d'im.
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: Áise! Stop isteach sa mhargadh agus sneaiceanna cnónna a phiocadh chun borradh próitéin a fháil. Agus ar ndóigh, is breá le páistí im peanut freisin.

• 05 de 08

  Seitan, Veggie Burgers agus Feola Ionadaithe

  Léigh lipéad na dtáirgí ionaid feola a cheannaigh tú a stóráil agus na borgairí veggie agus gheobhaidh tú go bhfuil siad sách ard i bpróitéin! Déantar an chuid is mó de na substaintí feola tráchtála ó phróitéin soy, próitéin cruithneachta (glútan cruithneachta) nó meascán den dá. Mar sin, caith cúpla borgaire veggie ar an grill nó sa mhicreathonn, agus féach na gramanna próitéine laethúla sin suas go díreach. Tá Seitan ard-ard i próitéin chomh maith.
  Sa phictiúr: borgaire Bean dubh vegan éasca
  Ábhar próitéine: Tá thart ar 10 gram próitéine ag patty amháin, agus soláthraíonn 100 gram de seitan 21 gram próitéine.
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: tá Seitan agus bréagán feola iontach do bharbecues nó ag am ar bith ach is mian leat rud éigin a bheith ag teastáil agus a líonadh.

• 06 de 08

  Tempeh

  Tá Tempeh déanta as pónairí soighe cócaráilte agus beagán coipthe agus tá sé déanta i ngaróg, ach ná lig sé sin duit. Tá sé cosúil le borgaire veggie an-ghnóthach, agus, cosúil le tofu agus seitan , tá sé an-ard i próitéin agus is féidir é a ullmhú i go leor bealaí, rud a chiallaíonn go bhfuil sé oiriúnach do vegetarians, vegans, nó do dhaoine atá ag iarraidh tomhaltas feola a laghdú agus iad ag iniúchadh foinsí próitéine malartacha.
  Sa phictiúr: Tempeh bácáilte barbecue éasca
  Ábhar próitéine: Tá éagsúlacht de réir branda, ach mar threoirlíne, soláthraíonn ceann de na tempeh (100 gram) thart ar 18 gram próitéine (is é sin próitéin níos mó in aghaidh an ghraim ná tofu!)
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: Is rogha iontach é Tempeh do dhaoine nach dteastaíonn tofu leo.

• 07 de 08

  Forlíontaí Púdar Próitéin

  Mar sin, cad má tá tú ag tógálaí comhlacht Oilimpeach nó má tá tú ag iarraidh roinnt muscle tromchúiseach a fháil? Sa chás seo, beidh do riachtanais próitéine níos airde ná meánfhiasta agus b'fhéidir go mbeifeá ag smaoineamh ar fhorlíonadh le púdair próitéin nó le próitéiní. Má théann tú an bealach cosáin próitéine, bí cinnte go léigh tú lipéid agus féachaint amach le haghaidh líontóirí saor i púdair próitéine meith agus soy. Is fearr a bhlaosc agus infheistíocht a dhéanamh i bprúdar maith ar chaighdeán - tá roinnt púdair próganna vegan iontaofa anseo.
  Sa phictiúr: crith próitéin Bean Sútha talún agus Iógart
  Ábhar próitéine: Éagsúil le branda, mar sin léigh an lipéad.
  Cén fáth ar chóir duit é a ithe: ní gá é a dhéanamh mura bhfuil riachtanais speisialta próitéin agat, mar is fearr is fearr a bhíonn foinsí bia fíor.

• 08 de 08

  Smaointe Ard-Oideas Próitéin

  Mar sin, tá a fhios agat anois cad atá le hithe a dhéanamh chun a chinntiú go bhfaighidh tú go leor próitéine. Más mian leat roinnt smaointe ar oideas ag baint úsáide as na bianna vegetarian ard-próitéine , féach ar ár mbailiúchán d'oidis vegetarian agus vegan. Is féidir leat a chinntiú go bhfuil 12 gram ar a laghad de phróitéin in aghaidh an tseirbhís ag gach ceann de na h-oidis seo.
  Sa phictiúr: Hash bricfeasta tempeh ard-próitéine Vegan