Cad a dhéanann oideas sláintiúil? Táim ag lorg trí leabhar cócaireachta agus ar an idirlíon, ag iarraidh mo shainmhíniú ar bhianna sláintiúla a tharraingt le chéile. Chun liom, ciallaíonn ithe sláintiúil éagsúlacht leathan bianna ar fad a chaitheamh, ag ithe go leor torthaí agus glasraí, ag teorannú iontógáil saille agus sóidiam, ag iarraidh na moltaí vitimín agus mianraí íosta Luach Laethúla (DV) atá leagtha síos ag an USDA a shárú. Agus toisc gur Cookies Busy é seo, ní mór dúinn oidis sláintiúla a bheith againn i Hurry.
Ós rud é go bhfuil mo chuid oideachais bunaithe ar an eolaíocht, tá mé ag seasamh le seasamh Chumann Dietetic Mheiriceá gurb é an bia atá bunaithe ar Phirimid Bia USDA fós an plean is sláintiúla. Tá a fhios agam go bhfuil go leor criticiúil déanta ar an bplean seo, agus cuid acu le tuiscint go bhfuil níos mó murtallach tar éis teacht ar na Meiriceánaigh ós rud é gur foilsíodh an Pirimid Bia, is é teip é. Ach glactar leis an gcáineadh sin go bhfuil daoine ag leanúint ar threoirlínte an rialtais!
Is é mo bharúil ná nach leanann an chuid is mó de na moltaí Pirimid Bia. Go deimhin, níl an chuid is mó de leanaí agus ógánaigh ag ithe na riachtanais íosta laethúla torthaí agus glasraí. Níl an Pirimid ag leanúint ar dhaoine. Ní dhéanfadh ach staidéar i ndiaidh daoine a bhunaigh a n-aiste bia ar an bplean itheacháin seo freagra cruinn dúinn maidir lena chreidiúnacht agus a n-éifeachtaí sláinte. Fianaise neamhchlóideach ní hamháin é a ghearradh.
Tá carbaihiodráití péinteáilte mar an namhaid.
Ach tá carbaihiodráití casta, lena n-áirítear gráin iomlán, arbhair, pasta, agus rís donn maith agat. Soláthraíonn siad vitimíní snáithín, B, fytochemicals, agus frithocsaídeoirí gur gá do chorp fanacht sláintiúil. Go deimhin, ní féidir leat snáithín plandaí a fháil ach ó ghráin, torthaí agus glasraí. Má tá tú ag laghdú carbaihiodráití, gearrtha siar nó cuir deireadh aráin bhána, rís bán, siúcra agus milseáin eile, bianna ard-phróiseáilte, fiú pasta.
Ach ná deireadh a chur le arán gráin iomlán, pischineálaigh, gránaigh, pastas gráin iomláin, glasraí, torthaí, nó ríse donn. Is carbs maith iad bianna carbaihiodráit iomláine, rud a chabhraíonn le siúcra fola a chobhsú agus go mbraitheann tú sásta níos faide.
Ós rud é go mbainfidh cuid mhaith againn bianna próiseáilte a úsáid chun an t-am a chaitear sa chistin a laghdú, foghlaim lipéid chothaithe a léamh. Nóta speisialta a dhéanamh ar líon na bhforálacha i ngach pacáiste, agus an méid atá ag freastal. Éilíonn an chuid is mó daoine i bhfad níos mó ná an méid atá molta ag freastal ar bhia an chuid is mó. Nuair a fhéachann tú ar chéatadán na gcothaithigh sa Luach an Laethúil (DV) sna bianna, cuimhnigh más rud é go bhfuil bia 20% nó níos mó de chothaithigh ar bith, go meastar go bhfuil an bia sin ard sa chothaitheach sin. Bí cúramach ar fhocail cosúil le 'lite' nó 'feabhsaithe'. Is féidir iad seo a bheith mar théarmaí margaíochta, gan éileamh cothaithe. Tá brí ar leith ag roinnt focail. Mar shampla, ciallaíonn 'saor in aisce' go bhfuil an méid bia chomh beag sin nach ndéanfaidh sé difear do do chorp. Le haghaidh tuilleadh eolais faoi bhríonna focal ar lipéid chothaithe, féach an t-alt seo ar Nuachtlitir. Tabhair aird freisin ar dhátaí 'úsáid ag' agus 'díol le', chun tú féin agus do theaghlach a choinneáil slán.
Roghnaíodh na h-oidis seo toisc go bhfuil siad cothaitheach dlúth. Ciallaíonn sé seo go soláthraíonn ceann a sholáthraíonn 30% ar a laghad den DV USDA molta de chothaithigh thábhachtacha cosúil le cailciam, Vitimín A, Vitimín C, agus casta B Vitimín.
D'fhéach mé freisin d'oidis le céatadán íseal de saill, go leor snáithín, glasraí cruciferous agus torthaí, agus réimse leathan comhábhair. Dóibh siúd agaibh siúd atá ag cairteadh carbs, tá mé ag áireamh na carbaihiodráit a chuimsíonn gach oideas freisin.
Agus beidh na h-oidis seo go léir réidh i 30 nóiméad nó níos lú, nó beidh am ullmhúcháin acu 20 nóiméad nó níos lú. Bain triail as cuid de na h-oidis seo an tseachtain seo agus braitheann tú go maith faoin mbia atá tú ag beathú do theaghlaigh.
Sláintiúil i Deifir
- Steak Sirloin agus Sailéad Corn
Sea, is féidir leat salad a sheirbheáil sa gheimhreadh! Tá an salad sár-tapa seo lán de bhlas agus dath (an eochair do bhéile sláintiúil, ar an mbealach!). - Bradán Crockpot le Oinniúin Caramlánaithe agus Cairéid
Tá an crockpot go háirithe cabhrach i mbia a chothú, mar go gcabhraíonn an teocht íseal le forbairt AGEanna, nó táirgí deiridh glúineacha a d'fhéadfadh a bheith ag teas ard, a d'fhéadfadh cur leis an mbaol galar a fhorbairt. Tógann an t-oideas ach nóiméad le hullmhú, cé go cócaíonn sé ar feadh uaireanta.
- Pilaf Torthaí agus Sicín
Is foinse iontach snáithíní agus vitimíní iad torthaí triomaithe. In éineacht le rís agus sicín, tá an t-oideas seo an-íogair. - Chops Dearg Piobar Dearg Rósta
Chomh maith le piopaí dearga agus piseanna snámha siúcra le cíopaí uaine tairisceana agus glóthacha mint sa t-oideas seo éasca agus cothaitheach. - Sean Faisean Guaise
Cuireann go leor cineálacha trátaí vitimíní A agus C leis an oideas simplí agus tapa seo. Tá sé slánmhar agus sean-aimseartha, ach is maith duit! - Salad Muisiriún agus Stéig
Déanann dhá chineál beacáin agus steak grilled grilled an sailéad tapaidh agus éasca seo delicious agus is maith duit. Is é an béile is tapúla le haghaidh seachtaine. - Trátaí agus Sicín Feta
Tá feoil mhaolaithe laghdaithe ar charcanaiginí a d'fhéadfadh a fhorbairt nuair a bhíonn próitéin grilled. Agus tá trátaí lán le vitimíní agus micrea-chothaithigh. Cuir roinnt cáis feta le blas agus tá béile iontach slán agat i Hurry. - Swordfish Sútha talún Margarita
Comhcheanglaíonn an t-oideas iontach sútha talún úr, sútha talún le steaks, éine, agus pretzels. Níl sé ach delicious, ach taibhseach! - Ceapairí Lentil BBQ
Glacann leacáin áit mairteola talún sna ceapairí te éasca agus snasta seo. Tá siad cosúil le ceapaire Sloppy Joe, ach gan an fheoil! - Anraith Sile Garbanzo
Tá pónairí garbanzo saibhir agus meaty. Déan iad a chomhcheangal le glasraí agus leacáin agus tá anraith an-tapa agat go bhfuil an-sásúil agat. - Muiceoil agus Piobair Skillet
Is feoil tairisceana, blasta, agus íseal-saill é feoil tairisceana muiceola a péirí go hálainn le piobair clog in anlann milis agus searbh. - Tex Mex Chicken Pasta
Tá an pesto a chónaíonn an pasta agus an sicín san oideas seo spiked le cilantro úr, ag cur blas mór leis. - Sailéad Gazpacho
Is féidir leat an sailéad seo a dhéanamh i thart ar 10 nóiméad. Tá na huigeachtaí, na dathanna agus na blasanna úr agus delicious. - Pasta Bradán Lemon
Déantar bradán agus glasraí úra a bhlaistiú le líomóid agus piobar, a sheirbheáil le pasta tairisceana. - Anraith Eorna Trátaí
Úsáideann an anraith iontach éasca seo na comhábhair a d'fhéadfadh a bheith agat ar do chuisneoir agus ar an pantry. - Sailéad Muiceoil agus Spinach Tex Mex
Déantar slisníní taeolaí muiceola sústaithe a pháirceáil le spionáiste, arbhar agus trátaí i gcóiriú cumhra scuabtha. Yum.
- Sciorta Glasraí agus Éisc
Is breá liom an béile mhias amháin seo; tá sé álainn, sobhlasta agus cothaitheach. - Skillet Soic Neachtairín
Péireacha neachtairíní juicy, milis le líonta éisc íogair le haghaidh meascán blas iontach. Is féidir leat mangoes jarred, nó péitseoga úr a chur in ionad más rud é nach féidir leat teacht ar neachtairíní / - Roughy en Papillote
Tá garbh oráiste gleoite bácáilte le anlann bán agus glasraí uachtar, fillte i bpáipéar pá. Tá an t-oideas seo chomh héasca, agus tá sé speisialta go leor don chuideachta. - Bréagán Sicín Mil Mustard
Soláthraíonn gach seirbhís den bhéile seo níos mó ná 200% DV de Vitimín A, a bhuíochas sin don scuaisín buí. Cuireann Rosemary agus gairleog blas agus spíosra. - Mairteoil Talún Sweet agus Géar
Tá an béile skillet seo lán de blas agus cothú fabulous. Tá sé chomh ildaite, beidh tú ag iarraidh pictiúr a dhéanamh air!