Ceann de na ceisteanna is coitianta a chloisteann na vegetarian ó neamh-glasraí ná "Cá bhfaighidh tú do phróitéin?" Ar ndóigh, is féidir leis na daoine a thugann iontas é seo sciatháin cearc a bhrú ag an mbucéad agus an sóid ag an galún, gan stad a dhéanamh chun smaoineamh ar a n-snáithín nó ar a vitimín C. Níos mó ná vegetarian, vegan nó nach bhfuil, ní mór dúinn uile éifeachtaí sláinte a mheas ithimid. Cé go bhfuil sé fíor go bhfuil próitéin riachtanach, tá sé chomh tábhachtach céanna do chailciam agus d'iarann, agus má tá tú vegan, vitimín B12.
Ceann de na Diataí Sláintiúla ar an Planet
Má tá tú ag ithe aiste bia vegetarian cothrom le go leor grán , torthaí agus glasraí ar fad, tá tú ag ithe ceann de na aistí bia is sláintiúla ar an phláinéid. Ní mór duit, áfach, a chinntiú go bhfaighidh tú cúpla cothaithigh ríthábhachtacha. B'fhéidir go mbeadh suim agat freisin ar an gcaoi a chaill níos mó ná 60 duine meáchan agus go bhfeabhsaigh a sláinte ar aiste bia vegetarian.
Próitéin Vegetarian
Is é an fhírinne beag-aitheanta faoi phróitéin ná go bhfuil an chuid is mó againn iomarca, ní ró-bheag air. Ní mór do mhná thart ar 45 gram in aghaidh an lae agus ní mór do dhaoine thart ar 55 gram. Tá cupán amháin de tofu thart ar 20 gram de phróitéin, mar sin mná, itheann roinnt tofu agus tá tú beagnach leathbhealach ann! Tá próitéin ann i go leor bianna agus má tá tú ag ithe aiste bia cothrom, is dócha go gcaithfidh tú níos mó ná próitéine go leor gan fiú smaoineamh air. Cé go bhfuil sé éasca go leor go leor próitéin a fháil ar aiste bia vegetarian nó vegan, is smaoineamh maith é a chinntiú go bhfuil éagsúlacht bianna próitéine á ithe agat.
Má tá tú ag vegetarian lacto-ovo, is dócha go bhfaighidh tú próitéin leordhóthanach ó uibheacha agus déiríochta gan a bheith ag iarraidh fiú, ach má tá tú vegan, tá roinnt bianna próganna próitéine anseo iontu a chuimsíonn i do aiste bia: tofu , seitan , borgairí veggie, soy, lentils , chickpeas, cnónna agus síolta, rís donn agus grán iomlán .
Cailciam
Tá go leor cailciam ag teastáil ó na leanaí agus iad ag fás go fóill, ach caithfidh cailciam daoine fásta freisin!
Má tá tú ag smoker, caithfidh tú níos mó cailciam a fháil, mar go bhfuil do ionsú agus leibhéil coinneála níos ísle. Tagann cnámha láidre ar feadh an tsaoil ón dá chailciam sa réim bia agus sa chleachtadh, mar sin le haghaidh sláinte is fearr, bí cinnte go bhfaigheann tú an dá. Cé gur foinse cailciam í an bainne, ní gá duit bainne a fháil go leor chun go leor cailciam a fháil. Seo roinnt bianna saibhir cailciam chun triail a bhaint as: spinach, greens collard, kale, bainne soy, sú oráiste daingnithe, síolta sesame, tahini , brocailí, almóinní, cairéid agus bainne ríse. Bí cinnte go gcruthófar do bainne soighe agus sú oráiste roimh ól, de réir mar is féidir leis an cailciam a shocrú go bun.
Iarann
Fuair staidéar a foilsíodh in British Journal of Nutrition go raibh leibhéil iarainn i bhféagraithe agus vega sa Ríocht Aontaithe, ar an meán, níos airde ná mar a bhí ag an daonra i gcoitinne, rud a léiríonn go bhféadfaí níos mó ná iarann a fháil ar aiste bia vegan. Díreach cosúil le próitéin, áfach, ba cheart duit a bheith cinnte go mbainfeá aiste bia cothrom duit chun a chinntiú go bhfuil go leor iarann á fháil agat. Is féidir le caife agus tae óil, go háirithe le béilí, do ionsú a theorannú agus ba chóir í a chaitheamh ar a laghad trí uair an chloig roimh bhéile. Chun borradh iarainn a dhéanamh, déan iarracht tofu a ithe, lintilí, spionáiste, soy, chickpeas , agus cuas. Méaduithe vitimín C an t-ionsú iarainn, mar sin má ghlacann tú forlíonadh iarainn, éalaigh sé le sú oráiste!
Vitimín B12
Ní gá a bheith buartha faoi na vitraitheoirí faoi vitimín B12, agus ní mór d'a lán daoine a bheith ag easaontas faoi an bhfuil forlíonadh B12 de dhíth orthu nó nach bhfuil. Is maith liom dul "níos sábháilte ná a leithscéal" ar an gceann seo. Tá easnamh B12 an-annamh i measc na vegans agus neamh-glasraí araon ach is eisiúint mhór é nuair a tharlaíonn sé.
Tá cúpla rud ann ba chóir go mbeadh a fhios ag vegans faoi B12.
- Tá sé de chumas ag do chomhlacht B12 a stóráil ar feadh roinnt blianta, mar sin má tá tú nua-aimseartha, b'fhéidir go mbeadh cúlchistí leordhóthanacha agat le deich mbliana eile, ach mura ndéantar tástáil ar do leibhéil B12 go rialta níl aon bhealach ann.
- Is é an giosta cothaithe an fhoinse bia is fearr do B12, cé go bhfuil méid íosta chomh maith le mío agus roinnt feamainn.
- Cé gur foinse iontach í giosta cothaitheach agus go gcuirtear go maith le gach rud faoi deara, tá roinnt dochtúirí le fios gurb é is fearr gan a bheith ag brath ar fhoinse amháin agus moltar go gcuirfí forlíonadh vitimín ar a laghad uair sa tseachtain, fiú má itheann tú giosta cothaithe go rialta. Mar sin, má tá tú vegan, bí cinnte go bhfuil tú níos sábháilte ná mar a leithscéal ort agus cuir le forlíonadh ar a laghad uair sa tseachtain.
- Arís eile, má tá tú ag smoker, caillfidh do chorp cothaithigh, mar sin ní mór duit B12 breise a bheith agat.
- Tá riachtanais speisialta B12 ag máithreacha agus leanaí ag súil leo chomh maith. Má tá tú vegan agus táthar ag súil leis, cuirfidh tú le forlíonadh gach lá.
Cuimhnigh gurb é ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh le do shláinte ghearr-théarma agus fadtéarmach a bheith ag ithe aiste bia sláintiúil. Mar vegetarian nó vegan, laghdaíonn tú do cholesterol agus beidh an-baol ann go bhfuil ailse an cholúin, galar croí agus brú fola ard ann. Tá difríocht mhór ann, áfach, idir aiste bia vegan de fries agus soda Fraincis a ithe, agus aiste bia atá bunaithe ar bhonn plandaí. Má tá tú ag déanamh iniúchadh fós ar conas a bheith vegetarian nó vegan, is dócha nach bhfuil tú i dteagmháil le riachtanais chothaitheacha an chomhlachta, mar sin is maith smaoineamh é il-vitimín a ghlacadh. Is dea-smaoineamh é i gcónaí le forlíonadh B12 do vegans agus dóibh siúd a itheann aiste bia vegan den chuid is mó.