Úsáidtear an téarma plaki (plah-KEE) sa Ghréigis chun cur síos a dhéanamh ar mhias atá bruite de ghnáth le ola olóige, trátaí agus glasraí san oigheann. Mar shampla, is féidir leat stíl "plaki" pónairí a bheith agat (ar a dtugtar Gigandes plaki) nó, sa chás seo, plaki éisc bácáilte. (Is é Psari éisc sa Ghréigis, pronounced SAH-ree.)
Oibríonn an t-oideas go maith le haon iasc bán daingean - trosc, tilapia, halibut, adóg nó cibé cineál a d'fhéadfadh a bheith agat. Tagann sé amach is fearr má úsáideann tú bratáin aráin panko, arb iad bratacháin bhréagacha arán bán atá bunaithe ar an ealaín na hÁise ach a bhfuil tóir orthu go minic i gcócaireacht an Iarthair. Tá níos mó comhlacht acu ná na buntáistí bunúsacha agus cruthaíonn siad toradh níos cruinne. Mar mhalairt air sin, is féidir leat do chraiceannáin a dhéanamh trí aranna lána d'aois a chur ar ais sa phróiseálaí bia agus a phróiseáil go dtí go mbíonn foirmíní beag (sula dtiocfaidh sé chun bheith ina púdar).
Is é seo an mhias éasca le chéile agus béile éadrom agus sláintiúil a chur ar fáil. Tá sé delicious ag teocht an tseomra nó fiú fuar. Freastal le cáis feta agus arán crusty ar an taobh.
Cad is gá duit
- 1/2 ola olóige cupán
- 2 oinniúin mhóra (slisnithe tanaí)
- 1 cupán soilire (diced)
- Clóibh gairleog 2 go 3 (mínithe)
- 5 trátaí pluma (síolta agus diced)
- 1 cupán peirsil úr (mionghearrtha)
- 3 lb. Filléid daingean éisc bán (mar shampla trosc, halibut, tilapia)
- Dash salann
- Dash piobar dubh úr
- 2 cón. oregano triomaithe
- 2 liomóid (slisnithe tanaí)
- 3 tbsp sú líomóide (brúite go huaire)
- 1/2 cupán fíon bán tirim
- 1/4 cupán arán cupáin (
- panko oibríonn go maith)
Conas é a dhéanamh
- Preheat an oigheann go 350 F.
- Téigh an ola olóige i scilet os cionn teas mheánmhéide agus sábhálfaidh sé na oinniúin agus an soilire go dtí an tairiscint, thart ar 5 nóiméad. Cuir an gairleog agus an saute leis go dtí an cumhra, thart ar nóiméad.
- Cuir na trátaí agus peirsil tóirnithe ar an gcnaipe agus sauce go dtí go n-ionsófar an chuid is mó den leacht. Bain as teas agus cuir i leataobh.
- Cuir na líonta éisc i bácála neamh-imoibríoch nó báicéir ceirmeach. Séasúir iad le salann agus piobar iad agus cuireann siad sruthán le oregano ar an dá thaobh.
- Cuir an chuid is mó de na líonta éisc leis an meascán oinniún / soilire / trátaí agus clúdaíonn sé gach ceann acu le dhá slicéal tanaí nó líomóide.
- I mbabhla beag, cuir an sú líomóide agus an fhíon le chéile agus doirt na fillteáin agus an píopa.
- Barr gach ceann de na filleéid le bruscaráin arán a chur agus cuir bruscair atá fágtha ar an leacht sa phana.
- Déan na filléid a bhácáil ar feadh 30 go 40 nóiméad nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 500 |
| Iomlán Saill | 21 g |
| Saill Sháithithe | 3 g |
| Saill neamhsháithithe | 14 g |
| Cholesterol | 127 mg |
| Sóidiam | 609 mg |
| Carbaihiodráití | 24 g |
| Snáithín cothaithe | 5 g |
| Próitéin | 52 g |