Is rogha iontach é an t-oideas tilapia seo do aiste bia carb íseal. Ar an ábhar sin, is rogha sláintiúil í is cuma cén aiste bia a leanann tú. Déanann an meascán simplí gairleog agus luibh blas an t-iasc go breá, agus déanann an mhias ach nóiméad a ullmhú agus a bhácáil.
Chun an béile a choinneáil íseal i carbaihiodráití, freastal ar an tilapia le cóilis neamhbhrúite agus an brocailí simplí seo le gairleog . Nó freastal ar na líonta éisc le mias rís nó prátaí rósta agus pónairí glasa gaile .
Ceadaíonn an t-oideas tilapia seo thart ar 4 unsa d'éisc chócaráilte in aghaidh an duine. An t-oideas a dhúbailt le haghaidh codanna níos mó nó aíonna dinnéar níos mó. Tabharfaidh filet tilapia 6-unsa thart ar 4 go 5 unsa d'éisc chócaráilte.
Le haghaidh leagan créineach oigheann-friochta, déan iarracht an tilapia bácáilte seo le panko a chumhdach an t-oideas éasca seo le cíobán cromáin .
Cad is gá duit
- 2 spúnóg im im
- 2 clóibh garlic, mín mínithe
- Dash piobar dubh úr
- Dash salann
- Pioch triomaithe le fiailín nó le peirsil
- Dash paprika
- 4 filléid tilapia, thart ar 6 unsa gach ceann
Conas é a dhéanamh
- I sáspan, cuir an t-im, an gairleog mionghearrtha, an piobar, an salann, an fiailín agus an paprika leis. Téigh thar teas íseal go dtí go bhfuil an t-im leá agus tosaíonn sé suanbhruith. Bain as an teas agus cuir i leataobh.
- Brúigh beagán den mheascán ime i mbun mhias bácála éadomhain (mias bácála líne le scragall, más gá) ansin cuir filléid tilapia ar an limistéar clúdaithe. Barr scuab gach filléid tilapia leis an meascán im séasúrach.
- Bácáil ar 350 ° ar feadh 12 go 15 nóiméad, go dtí go gcloíonn sé agus go scoirfidh sé go héasca le forc.
Déanann an t-oideas ceithre sheirbhís 4-unsa nó trí sheirbhís 6-unsa.
Leideanna Cócaireachta Éisc
- Cócaigh iasc chuig teocht 145 ° F nó go dtí go bhfuil an fheoil teimhneach agus go gcloíonn sé go héasca le forc.
- Mura bhfuil tú ag freastal ar an iasc láithreach, coinnigh sé te i oigheann 200 ° F nó i dtrácht téimh.
- I gcás gach ceann de na hiasc a sheirbheáil, ceadaigh 4 go 6 ounces in aghaidh an duine.
- Is beag an Tilapia, ach más rud é go gcaithfidh tú fillet mór éisc idir dhá dhuine a roinnt, déan é a ghearradh go fad tríd an seam lárnach, gan trasnú.
- Má tá tú ag bácáil ar fhilet éisc le eireaball tanaí, déan é a mhúnlú faoi mar sin tá an filléid cothrom go cothromach i dtiús.
- Chun fadhb na n-iasc a dhíscaoileadh agus a thagann óna chéile, déan é a chócaireacht i miasa bácála beag aonair a bhfuil tú ag freastal ar an mbord.
Bealaí is Fearr chun Éadaí Odhair a Íoslaghdú
- Laghdaigh an t-iasc i réiteach líomóide agus bainne le 1 spúnóg de sú líomóid do gach cupán bainne.
- Scaoil iasc i bláthach ar feadh thart ar 15 nóiméad.
- Fíontaí in uisce oighear saillte.
- Cuir an t-iasc ar ais go héadrom le sú líomóide nó le sú aoil.
- Bain úsáid as gairleog, oinniúin, cumhra úr bruscair, nó cumhra níos láidre eile sa mhias éisc.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 264 |
| Iomlán Saill | 7 g |
| Saill Sháithithe | 4 g |
| Saill neamhsháithithe | 2 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Sóidiam | 428 mg |
| Carbaihiodráití | 11 g |
| Snáithín cothaithe | 1 g |
| Próitéin | 38 g |