Tá an tilapia éasca panko-crusted seo seasoned go héasca le maonáis éadrom agus sciath mustaird Dijon agus roinnt spíosraí agus luibheanna bunúsacha. Tá an tilapia bácáilte go foirfeachta crispy laistigh de 15 go 20 nóiméad.
Freastal ar an tilapia baked seo blasta le prátaí rósta nó bácáilte agus salad nó glasraí gaile.
Féach freisin
Tilapia Bácáilte agus Spinach Úr
Tilapia le Gair Gairleoige
Cad is gá duit
- 4 filléid tilapia, thart ar 1 1/2 go 2 punt
- 2 bhoird bhoird maonáis éadrom
- 2 spúnóg míosa Dijon mil nó múnird Dijon
- 1 cupán aráin panko arán
- 1/2 cupán breacáin arán tirim fíneáil
- 1 cuisleón paprika
- 1 scuab peirsil triomaithe spúnóg bhoird
- Dash piobar
- 1/2 púdar oinniún cuibhéil spúnóg
- 1/2 salann siosmóin nó thart ar 3/4 cuisleón de chumasc salainn séasúrach
Conas é a dhéanamh
- Oigheann teasa go 400F (200C / Gás 6).
- Snáithín bácála éadomhain mór a ramhar go soiléir, cosúil le huaill rolla glóthach , nó spraeála le spraeála cócaireachta neamhbhrú.
- Comhcheangail an maonáis agus an mustaird; rub an meascán thar na filléid tilapia.
- I bpróiseálaí bia, comhlánaigh an panko agus crúbaí arán fíneáil , paprika, peirsil, piobar, púdar oinniún, agus salann. Pulse 4 go 6 huaire le chéile.
- Doirt meascán na n-arán isteach i mbabhla éadomhain leathan. Na líonta brataithe a mheas sa mheascán, ag casadh go dtí an dá thaobh.
- Socraigh na líonta brataithe sa mhias bácála ullmhaithe.
- Déan na líonta éisc a bhrú ar feadh 15 go 18 nóiméad, nó go dtí go mbeidh an t-iasc bruite. Braitheann an t-am ar thiús na líonta. Déanfaidh an t-iasc bualadh go héasca le forc nuair a dhéantar é.
- Bain na cuileoga tilapia go plátaí le spatula.
Freastalaíonn 4.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 463 |
| Iomlán Saill | 11 g |
| Saill Sháithithe | 2 g |
| Saill neamhsháithithe | 3 g |
| Cholesterol | 139 mg |
| Sóidiam | 846 mg |
| Carbaihiodráití | 30 g |
| Snáithín cothaithe | 2 g |
| Próitéin | 57 g |