Más maith leat pilafs couscous nó sailéid couscous, beidh tú ag iarraidh an t-oideas vegetarian simplí agus éasca seo a sheachaint le haghaidh sailéad couscous le cíceanna (pónairí garbanzo) agus go leor glasraí, lena n-áirítear cucumber agus piobar clog dearg i líomóid éadrom, ola olóige, agus vinaigrette mustaird Dijon. Tá sé déanta as gach comhábhar vegetarian agus vegan, agus, le níos lú ná 300 calories in aghaidh an tseirbhís, is é seo an sailéad couscous chomh maith le béile íseal-calóraidh (scrollaigh síos chun an miondealú iomlán cothaitheach má tá tú fiosrach).
Tá sé foirfe do vegetarians agus vegans ós rud é go gcuireann an chickpeas borradh próitéin deas. Mura bhfuil tú ag ithe vegan, d'fhéadfadh an mhias couscous seo a bheith deas le beagán de cháis Parmesan ar an mbarr, nó, a chur in iúl le giosta cothaitheach má tá tú ag ithe vegan.
Cé go bhfuil an t-oideas seo vegetarian agus vegan , níl sé saor ó ghlútan, ós rud é go bhfuil cruithneacht ag couscous. Más mian leat leagan saor ó ghlútan a úsáid, bain úsáid as quinoa ina ionad sin, agus an t-am cócaireachta don quinoa a choigeartú.
Seo an t-oideas sailéad couscous vegetarian le caoinchead Chomhairle na mBeogra Cruithneachta.
Cad is gá duit
- 2/3 cupán plandraí glasraí nó 1 is féidir 14-unsa
- 1 cupán couscous, neamhchócaráilte
- 3/4 cupán garbanzo pónairí, draenáilte
- 1/2 cupán cucumber diced
- 1/4 cupán dearg piobar clogtha, diced
- 2 tbsp oinniúin glas (scallóga) mionghearrtha
- 3 fiteán fínéagar balsamhach
- 1 tbsp ola olóige
- 1 tbsp Mustard Dijon
- 1/2 ciseán líomóid líomóid (craiceann líomóid)
- 1/4 cp piobar dubh talún úr (nó le blas)
- 1/2 cipín piobar líomóide
Conas é a dhéanamh
- Ar dtús, ullmhaigh an couscous. I sáspan meánmhéide, tabhair an brat glasraí le boil agus cuir isteach sa chouscous.
- Nuair a bhíonn an couscous simmering, bain an pan ón teas, clúdaigh sé, agus lig sé ar feadh 5 nóiméad. Ansin, déan do chouscous le forc a ghlanadh go héadrom.
- Lig do chouscous ullmhaithe fionnuar ar feadh 10 nóiméad ar a laghad.
- Nuair atá do chouscous cooked, beagán fuaraithe agus réidh le dul, cuir sé i mbabhla mór é agus cuirfidh sé an couscous cooled leis na pónairí garbanzo (chickpeas), cucumber, piobar dearg agus oinniúin glas.
- Measc an fhínéagar balsamach, ola olóige, mustaird, gruagán líomóide agus piobar dubh i mbabhla beag ar leith, nó cromadh le chéile i bpróg clacha. Cuir an vinaigrette seo agus feistis líomóide leis an meascán couscous agus caithfidh tú go maith le chéile.
- Garnish do salad couscous le piobar líomóide. Bain triail as, agus socrúcháin a chur in oiriúint chun blas a chur air. Is féidir leat snámh salann mara nó salann kosher a chur leis, má cheapann tú go bhfuil sé riachtanach, ach bain úsáid as solas éadrom ionas nach ndéanann tú ró-chumhacht na blasanna eile.
- Is féidir an sailéad couscous agus chickpea a ullmhú roimh ré agus a leagtar sa chuisneoir le sruthán. Bí cinnte go gcaithfidh tú é go díreach díreach sula ndéanann tú freastal ar na comhábhair agus an fheistis a mheascadh.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 291 |
| Iomlán Saill | 5 g |
| Saill Sháithithe | 1 g |
| Saill neamhsháithithe | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sóidiam | 241 mg |
| Carbaihiodráití | 49 g |
| Snáithín cothaithe | 6 g |
| Próitéin | 11 g |