Is éadrom éadrom é Tilapia. Meáchan ar an meánéidéad tilapia thart ar 4 unsa, gan ach thart ar 109 calories agus 22 gram de phróitéin. Is rogha iontach é an meáchan atá íseal meabhrach, agus tá sé íseal i mearcair.
Tá líonta Tilapia tanaí agus cócaireacht go tapa. Déanann na céimeanna simplí ullmhúcháin agus am bácála tapa an t-oideas tilapia seo foirfe do tráthnóna gnóthach. Ní thógann an t-oideas níos mó ná 30 nóiméad, tús a chríochnú!
Déanann an t-im, an líomóid agus na luibheanna an t-iasc a mhaisiú go hálainn, agus déanann sé béile iontach le rís cócaráilte te nó prátaí bácáilte. Is breá liom brú na Bruscair nó brócailí le hiasc, ach bheadh aon mhias maith ar aon ghlasraí nó salad. Gheobhaidh tú roinnt leideanna cócaireachta agus smaointe athsholáthair thíos an t-oideas.
Oideas Gaolmhar: Tilapia Bácáilte Le Maonú Pepper Dearg Rósta
Cad is gá duit
- 1 líomóid bheag
- 4 spúnóg bhoird im, softened
- 1 bhoird bhoird peirsil úr chopáilte
- 3/4 salann siosmóin
- 1/8 cuaspúnóg piobar dubh úr
- 1/4 cupán oinniúin glas mionghearrtha, le bairr
- 4 filléid tilapia, thart ar 6 unsa gach ceann, thart ar 1 1/2 punt iomlán
Conas é a dhéanamh
- Téigh an oigheann go 400 F (200 C / Gás 6). Mála mhias bácála éadomhain 2- go 3-quart nó bileog bácála imní a chur san áireamh.
- Crios an líomóid agus cuir 1 spúnóg bhoird sú isteach i mbabhla beag. Cuir an t-imní líomóide leis an sú leis an im softened, peirsil mionghearrtha, salann, piobar, agus oinniúin glas mionghearrtha.
- Cuir na filléid tilapia ar an mhias bácála ullmhaithe, a chríochnaíonn fíochán fillte mar is gá chun iad a choinneáil aonfhoirmeach i dtiús. Scaipeadh an meascán ime thar na líonta éisc.
- Déan na filléid a bhácáil ar feadh thart ar 12 go 15 nóiméad, nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc.
Déanann sé ceithre sheirbhís 4-unsa.
Leideanna agus Athruithe
- Ba chóir éisc a chócaráil go 145 ° F (63 ° C), nó go dtí go bhfuil an fheoil teimhneach agus go gcloíonn sé go héasca le forc.
- Más gá duit fillet mór éisc a roinnt, déan é a ghearradh go fad ón lár.
- Tá áiseanna beaga bácála áisiúil mar go dtéann siad ón oigheann go dtí an tábla agus déanann siad cur i láthair deas.
- Cuir na oinniúin glas agus cuir luibh eile leis an meascán im líomóide. Tá dill chopped úra nó tyme úr an-mhaith le héisc.
- Cuir an peirsil in ionad an cheril úr, nó úsáid thart ar 1/2 siosmón de chervil triomaithe.
- Bain úsáid as meascán de luibheanna: 1 cuisleón dill úr mionghearrtha, 1 ciúbón de peirsil úr mionghearrtha, agus 1 spúnóg bhreise de chervil úr gearrtha.
- Cuir 1 spúnóg de gairleog úr mín mínithe leis an meascán im, nó thart ar 1/2 spúnóg de phúdar gairleog.
D'fhéadfá Cosúil leat freisin
- Tilapia Creole Bakáilte agus Spinach Úr
- Tilapia Bácáilte Le Cumhdach Panko
- Tilapia le salann uachtar Cilantro
- Tilapia le Dill agus Uachtar Géar
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 1276 |
| Iomlán Saill | 49 g |
| Saill Sháithithe | 20 g |
| Saill neamhsháithithe | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sóidiam | 418 mg |
| Carbaihiodráití | 6 g |
| Snáithín cothaithe | 2 g |
| Próitéin | 192 g |