Is léim é seo an tilapia delicious a ullmhú agus a bhácáil. Bíonn an t-iasc ach nóiméad le socrú agus cócaireacht. Cuirtear oinniún blasta glas, aol, uachtar uachtar cilantro ar na filléid. Freastal ar an iasc an anlann agus rís bruite te nó prátaí bácáilte nó rósta. Cuir glasraí steamed le haghaidh béile teaghlaigh foirfe.
Is é an tseirbhís atá ag freastal ar iasc, de réir Cumann Croí Mheiriceá, ná méid seiceála, nó thart ar 3.5 unsa cócaráilte. Molaíonn siad dhá sheirbhís iasc sa tseachtain. Mar bhónas breise, ní hamháin go bhfuil tilapia éadrom agus cairdiúil don bhuiséad, tá sé íseal i mearcair.
Recipes Gaolmhara
Tilapia Le Dill agus Uachtar Géar
Tilapia Mustard Dijon Bácáilte le Sciathán Panko Sciathán
Cad is gá duit
- 1 1/4 go 1 1 punt tilapia (filléid)
- 1 im spúnóg bhoird (leáite)
- Salann agus piobar chun blas a chur air
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 1 garlic clove (mín mínithe)
- 2 scallóg (oinniúin glas, slisnithe tanaí)
- 1 cupán uachtar (trom)
- 1/4 cupán cilantro (úr, mionghearrtha)
- 1 spúnóg bhoird sú aoil
- 1 zest teaspoon (aol, grátáilte go mín)
- Salt agus piobar dubh úr, chun blas a chur air
Conas é a dhéanamh
- Téigh an oigheann go 375 F (190 C / Gás 5).
- Líne uile bácála le scragall; spraeála le spraeála cócaireachta neamhstick.
- Brúigh na filléid tilapia go héadrom le im agus socrú a dhéanamh ar an uileáin ullmhaithe. Sprinkle na filléid go héadrom le salann agus piobar.
- Déan an t-iasc a bhácáil ar feadh thart ar 20 nóiméad, nó go dtí go mbeidh an tilapia bruite agus cuireann sé go héasca le forc.
- Idir an dá linn, teas an ola olóige i sospan beag thar teas mheán; saibhir an garlic agus an oinniún ar feadh 1 go 2 nóiméad. Cuir an uachtar trom leis agus cuir isteach suanbhruith. Brónnigh thart ar 3 go 4 nóiméad chun beagán a laghdú. Cruthaigh an cilantro úr, sú aoil agus zest, agus salann agus piobar úr chun blas a fháil. Bréaghaoin ar feadh thart ar 1 nóiméad níos faide.
- Déan cuid den anlann a dhíscaoileadh thar gach ceann de na héisc.
Freastalaíonn 4.
Leideanna agus Athruithe
- Mura bhfuil tú ina lucht leanúna de cilantro, bain úsáid as peirsil úr gearrtha san oideas.
D'fhéadfá Cosúil leat freisin
Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
---|---|
Calories | 451 |
Iomlán Saill | 29 g |
Saill Sháithithe | 16 g |
Saill neamhsháithithe | 9 g |
Cholesterol | 75 mg |
Sóidiam | 185 mg |
Carbaihiodráití | 40 g |
Snáithín cothaithe | 11 g |
Próitéin | 13 g |