Tá an t-oideas mairteola agus brocailí seo a bheith chomh tapaidh agus éasca a ullmhú agus a bheith íseal i gcalaraí, is dócha go mbeidh sé mar bhéile taitneamhach duit féin agus do theaghlach!
Ná lig na focail "stir-fry" tú a choinneáil ó taitneamh a bhaint as an mhias seo mar chuid de aiste bia sláintiúil. Tá sé frith-friochtaithe i wok nó skillet ag baint úsáide as ach 1 spúnóg bhoird de ola sesame flavorful, rud a chiallaíonn go bhfuil níos lú ná 1 spúnóg saille breise in aghaidh an tseirbhís. Gheobhaidh tú a lán blas saibhir ón ola sesame gan go leor calories breise a chur leis.
Is bealach é freisin úsáid a bhaint as na veggies breise sláintiúla sin atá agat sa chraiceann glasraí. Tóg i bpiobair slisnithe ildaite, oinniúin, scallóga, nó cairéid slisnithe tanaí chomh maith leis na brocailí chun borradh breise a fháil. Ach ná tú féin a theorannú dóibh siúd; is féidir leat a bheith cruthaitheach le haon glasraí eile ar mhaith leat i stir-Fry.
Is féidir an béile cothaitheach seo a bheith ar an mbord i 30 nóiméad, go háirithe má dhéanann tú cuid de na hobair réamhtheachtaithe, mar shampla ag crapadh na veggies, an oíche roimhe seo. Is béile iontach oíche seachtaine é cócaireacht don teaghlach a thagann le chéile go tapa.
Cad is gá duit
- 1 punt siorc sirloin
- 2 spúnóg bhoird cornstarch (roinnte)
- 1/4 salann ciúbón
- 1 ola sesame spúnóg bhoird
- 2
- clóibh gairleog (mínithe)
- 1/2 cupán uisce
- 4 cupán brócair brocailí (mionghearrtha)
- 1/2 brat glasraí cupán
- 1/4 anlann soy cupán
- Roghnach: 1 síolta siosame tósta 1 spúnóg bhoird
Conas é a dhéanamh
- Sliceáil an stiall snoiceann i stiallacha tanaí, i gcoinne an gráin chun cuidiú le tuileas. D'fhonn slices steak tanaí a fháil, cabhraíonn sé é a reo go páirteach agus é a ghearradh agus a reoite fós.
- Cuir na stiallacha mairteola leis an mála mór plaisteacha, agus doirt i 1 spúnóg boird agus an salann. Scrios an mála chun na comhábhair a mheascadh agus go dtí go bhfuil an mairteoil clúdaithe go maith.
- Déan an ola sesame a théamh i scilet mór nó i gceann teas meánach ard. Cuir an mairteoil leis, agus cuir frith-Fry ar feadh thart ar 4 nóiméad, go dtí go bhfuil sé bándearg a thuilleadh. Bain an mhairteoil as an bpac, cuir é i mbabhla, agus cuir i leataobh é.
- Cuir an gairleog leis an skillet nó wok agus cócaireacht ar feadh 1 nóiméad go dtí go bhfuil sé an-aramatach ach ná lig dó sruthán. Ansin cuir an t-uisce agus na brocailí leis. Leanúint ar aghaidh ag cócaireacht na brocailí ar feadh 4 go 5 nóiméad go dtí go bhfuil an brocailín glas geal agus ag tosú le bheith tairiscintí.
- Cé go bhfuil an brocailí ag cócaireacht, déanann an 1 spúnóg bhoird atá fágtha de choirce arbhar, broth glasraí, agus an soy saibhir i mias beag a mheascadh. Gabh le chéile go maith. Ansin, cuir an meascán soy sauce seo leis an mairteoil ar ais go dtí an skillet nó wok leis an brocailí.
- Cócaigh an meascán iomlán 1 go 2 nóiméad breise, go dtí go dtiocfaidh an sauce. Bain as an teas.
- Aistriú chuig babhla atá ag freastal agus scaipeadh síolta sesame tósta roghnaithe. Freastal le rís donn stuaite agus tá béile leanbh agus dea-chothromáilte agat.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 398 |
| Iomlán Saill | 16 g |
| Saill Sháithithe | 5 g |
| Saill neamhsháithithe | 7 g |
| Cholesterol | 96 mg |
| Sóidiam | 1,152 mg |
| Carbaihiodráití | 26 g |
| Snáithín cothaithe | 5 g |
| Próitéin | 40 g |