Is cuid thábhachtach de chothú an duine iad grán iomlán. Go deimhin, molann Pirimid Bia FDA go mb'fhéidir go mbeadh biata Mheiriceá bunaithe ar bhianna gráin iomlána. Tá snáithín ag na gráin seo, cuid neamh-inghlactha de phlandaí a chabhraíonn le bianna bogadh trí do chonair díleá. Is féidir le snáithín a bheith dothuaslagtha (ní mheascadh le leacht) agus intuaslagtha (déanann sé glóthach nuair atá measctha le leacht), agus féadfaidh sé leibhéil colaistéaróil a laghdú, rialóidh sé siúcra fola, agus cabhraíonn sé le go leor cineálacha ailse a chosc.
Mar sin, na bianna níos snáithíní is féidir leat a ithe, is fearr! Tá vitimíní agus mianraí chomh maith le stáirse.
Nuair a bhíonn teas agus leacht faoi réir gráin, déantar an scannán, nó a chlúdaíonn, an gráin a thromchúiseach ionas gur féidir le huisce isteach an gráin. Ansin briseann an scannán de mhúnlaigh stáirse taobh istigh den ghráin. Ansin absorbann an stáirse uisce agus cruthaíonn sé glóthach, agus mar sin tá na gráin níos boige agus tá siad níos mó a bheith sásta. Tá próitéin ag gráin freisin, ach is próitéiní neamhiomlána iad den chuid is mó; is é sin, nach bhfuil gach ceann de na móilíní aimín aigéad acu is gá do dhaoine próitéin a úsáid sa chorp. Is féidir le gráin a chomhcheangal próitéiní iomlána a dhéanamh; I measc go leor oidis vegetarian tá gráin agus pónairí, nó pasta agus pónairí, nó im imní ar aran cruithneachta. Is é Quinoa an t-aon gráin atá IS ina próitéin iomlán. Tá gréine gráin freisin; le haghaidh eolas ar rís, féach ar Rice Science .
Chun gráin a chócaireacht i gceart, an chéad sruthlaithe orthu, lean treoracha pacáiste ansin.
Go ginearálta, bain úsáid as dhá oiread leacht mar ghráin. Tabhair le boil, clúdaigh an t-aonán go géar, teas a laghdú, agus suanbhruith go dtí go mbíonn na gráin tairisceana. Déan draenáil más gá, ansin gráin ar ais chun teas íseal a théamh agus a chroitheadh ar feadh cúpla soicind chun ró-leacht a bhaint as agus na gráiníní a ghlanadh. Ansin, is féidir leis an uileán suí, clúdaithe, as an teas ar feadh cúpla nóiméad nó is féidir na gráin a sheirbheáil láithreach.
Tá cineálacha éagsúla grán ann; Seo forbhreathnú gairid anseo.
Amaranth
Is síol í Amaranth atá den chuid is mó saor ó ghlútan. Tá sé an-saibhir i iarainn agus snáithín, agus tá cailciam bainne dhá uair ann. Úsáidtear plúr Amaranth in oidis ó ghlútan. Is féidir an síol a steamed agus a ithe mar pilaf nó arbhair, nó a bhfuil sé cosúil le grán rósta.Eorna
Tá eorna ar cheann de na gráin is sine ar a dtugtar fear. Áirítear leis an eorna iomlán an bran, agus bíonn sé níos faide chun cócaireacht. Tá an t-inchinn bainte amach ag eorna pearlaithe agus tá sé stánaithe agus snasta. Is maith liom eorna a chur le súpaí seachas pasta; suanbhruith ar feadh na tréimhse ama a shonraítear ar an bpacáiste.Aileán
Is síol torthaí a bhíonn sa choileach, cosúil le cruithneacht, ach ní cruithneacht é. Is síol daite trí-choiméin é. Is iad na croíghánna geal na n-eithní fánaithe, le dath níos éadroime. Tá ruán rósta ag Kasha. Is féidir plé nó greann a cheannach freisin mar ruán. Tá sé steamed nó bruite i leacht a ithe mar pilaf nó mar arbhair. De ghnáth bíonn brataí uibheacha agus tostáilte roimh chócaireacht chun comhsheasmhacht agus uigeacht na gráin a choinneáil.Bulgur
Déantar Bulgur as gráin chruithneachta iomláin a ghlanadh, a phábaileadh, a thriomú, a chur isteach i gcáithníní, agus scartha i méideanna éagsúla chun cócaireacht a dhéanamh go tapa. Déanann sé pilaf den scoth, agus is é an bonn le haghaidh salad an Mheán-Oirthear Tabbouleh.
Corn
Is gráin é an Corn, cé go smaoiníonn go leor daoine mar ghlasra é. Tá sé an-ard i Vitimín A agus i béite-carotéin. Is fearr é a chócaráil a luaithe is féidir tar éis an fhómhair, toisc go dtosaíonn na siúcraí sa ghráin ag dul chun stáirse díreach tar éis an fhómhair. Is éagsúlacht arbhar éagsúil é an pic-chnó arb é is stáirse den chuid is mó, mar sin bíonn sé nó sí ag pléascadh nuair a bhíonn sé faoi lé teasa tirim.Cornmeal
Tá an choirnéal tirim, croíghearra talún. Is féidir leat crainn arbhair a chócaireacht agus é a ithe mar ghránach, bain úsáid as táirgí bácáilte chun blas, cothú agus géarchor a chur leis, nó polenta a dhéanamh as. Deir Cook's Illustrated go ndéanann cornmeal gráin mheánach an polenta is fearr.Hominy
Tá arbhar triomaithe leis an gcabhán agus as an bpróifíl. Agus grits déanta as talamh hominy.Coirce
Is foinse an-mhaith snáithín intuaslagtha é oatmeal, a léiríodh go laghdódh colaistéaról fola. Is éard atá i gcoirce gearrtha cruach i ndáiríre groats coirce (cuid den choinéal coirce) a ghearradh i bpíosaí ach amháin. Tá coirce meandaracha réamh-chomaithe agus triomaithe, agus ní dhéantar iad a ath-chomhdhlúthú roimh ithe. Tá coirce rolla curtha ar stiúradh, ar chócaráil, agus ar bhlaosc, ionas go ndéantar a gcuid seicní a bhriseadh síos agus uisce agus leachtanna a ionsú go héasca. Agus tá coirce tapaidh níos tanaí ná coirce rollta, agus mar sin déanann siad cócaireacht níos tapúla.
cuineo
Tá bia eile cosúil le gráin fós i Quinoa atá i ndáiríre síol. Tá na aimínaigéid go léir, nó próitéiní ann, atá riachtanach do shaol an duine. Tá Quinoa saothraithe ar feadh na mílte bliain, i Peiriú agus i Meiriceá Theas den chuid is mó. Tá cion ola ard ag Quinoa, mar sin ba chóir é a cheannach i gcainníochtaí beaga agus a stóráil i gcoimeádán aeir daingean in áit fhionnuar, tirim. Sruthlaigh sé go maith an sciath greamaitheach a bhaint as. Tá blas searbh ag an sciath seo ó saponins, a chosnaíonn an síol ó éin a ithe. Déan cócaireacht de réir treoracha pacáiste.Recipes Grain
Gránna Gráiníní Crockpot
Polenta le Black Bean Salsa
Cornbread Éasca