Bíonn cóilis sa ríse sa casserole sicín blasta seo. Déanann an mhias aon-phota an béile foirfe do dhuine ar bith atá ag faire ar a gcuid carbs. Cuireann uachtar beag, roinnt cáis cheddar, agus éagsúlacht luibheanna snagcheol an casserole suas agus tugann sé blas iontach dó.
Gearr na breasts sicín isteach i ciúbanna nó iad a sliceáil chun gearrtha tanaí a dhéanamh. Nó taiscí cearc a úsáid sa mhias. Is rogha eile leanbh na gearrthaithe cíche sa Tuirc. Más mian leat glasraí níos mó a chur leis, déan roinnt beacáin nó oinniúin chomh maith leis an sicín agus cuir iad chuig an casserole. Nó, le haghaidh pléasctha dath, toss some pimientos pimientos leis an meascán cóilis agus luibh. Chun casserole saucier a dhéanamh, cuir an uachtar in ionad le 1 cupán den anlann bán bhunúsach seo ; é a chur isteach sa rís chomh maith le leath an cháis bhréite. Bain úsáid as an cupán 1/2 atá fágtha de cháis shredded don bharr.
Déanann cóilis grátáilte athsholáthar ríse nó cúrscóis den scoth. Bain úsáid as boscaire bosca nó próiseálaí bia chun grá an chóilis (treoracha thíos). Is rogha eile é meascán de chóilis agus brocailí, rud a thairgeann dath breise agus blas.
Dúirt léitheoir amháin go n-úsáid sí meascán de brocailí slisnithe agus cóilis sa cháiséara mar aon le huachtar breise. Sheirbheáil sí an sicín agus glasraí le rís bruite.
Cad is gá duit
- 1 punt breasts sicín gan uaim
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 1/2 salann siosmóin (nó le blas)
- Piobar dubh, le blas
- 1/4 cupán uachtar trom (nó leath-go leith)
- 1 ceann cóilis, grátáilte (féach treoracha, thíos)
- Roghnach: 1/4 púdar oinniún cuaspúnóg
- 1 1/2 spúnóg triomaithe luibheanna (m.sh., basil triomaithe, thyme, cumasc Iodáilis, etc.)
- 1 spúnóg bhoird peirsil chopáilte
- 1 cupán cáis cheddar brionnaithe
Conas é a dhéanamh
- Déan na breasts sicín a thriomú le tuáillí páipéir. Gearr sé i gciúbanna nó cuir sliceáil go cothrománach le gearrthaí a dhéanamh. Sprinkle an sicín go héadrom le salann agus piobar.
- Téigh an ola olóige i skillet trom thar mheán teasa; cuir cearc agus cócaireacht go dtí go mbeidh sé ar gach taobh agus díreach tairisceana, nó thart ar 10 go 12 nóiméad ar fad. Cuir an t-uachtar trom leis agus cuir aon ghiotán donn le chéile chun scrapadh suas.
- An t-oigheann a théamh go 325 F (165 C / Gás 3).
- Mias bácáil 7-in-orlach nó casserole 1 1/2-quart a spraeáil le spraeála cócaireachta neamhstick; cuir an cóilis grátáilte.
- Brúigh an cóilis go héadrom le salann agus piobar, púdar oinniún (má úsáidtear), basil agus thyme nó meascán de luibheanna, agus an peirsil úr.
- Barr an cóilis leis an sicín donn; sneachta leis an uachtar.
- Sprinkle an cáis cheddar thar gach duine.
- Clúdaigh an casserole go docht le scragall agus cuir le haghaidh 15 go 20 nóiméad.
Conas a dhéanamh "Rís Chliabhraigh"
- Gearr flótaí ó cheann cóilis agus cuir iad i bpróiseálaí bia iad.
- Pulse go dtí go bhfuil na píosaí cóilis méid na grán couscous nó ríse.
- I gcás gráin níos giorra, bain úsáid as an diosca mór sruthú ar an bpróiseálaí bia nó bain úsáid as grater bosca.
I measc roinnt féidearthachtaí béile carb íseal eile tá ribí róibéis le gairleog , an tilapia bácáilte seo le gairleog , "pasta ," liathróidí feola líonta , agus cácaí cógais cheddar .
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 431 |
| Iomlán Saill | 30 g |
| Saill Sháithithe | 13 g |
| Saill neamhsháithithe | 10 g |
| Cholesterol | 115 mg |
| Sóidiam | 564 mg |
| Carbaihiodráití | 9 g |
| Snáithín cothaithe | 3 g |
| Próitéin | 32 g |