B'fhéidir gurb é an t-oideas seo le haghaidh sicín, cóilis, agus rís a bhácáilte ach an bia chompord a bhí agat. Uaireanta, b'fhéidir gur mhaith leat a bheith i giúmar bia chompord. Bia te, líonadh, chompord. Ach is minic nach bhfuil na bianna a cháilíonn faoin scáth bia chompord na bianna is cairdiúla don aiste bia is féidir leat a fháil. Smaoinigh, prátaí, cáis, bianna creamy agus stáirseacha. De ghnáth, tá siad ag compord ar chúis. Soláthraíonn siad satiety, agus tá siad tapa é a dhéanamh. Ach ní gá sin a bheith i gcónaí do do waistline.
Is é seo an t-oideas ar cheann de na h-oidis sin a thagann faoi scáth an bhia chompord ach tá sé tweaked a bheith íseal i calraí agus saille agus ard ar bhlas. Úsáidtear rís bhunaigh in áit ríse bán a dhéanann rudaí iontacha d'ábhar snáithín agus cothaithe an mhias. Coinníonn cíche cearc gan chraicinn gan snasta an saill agus na calories íseal, agus an anlann, ní thagann sé as an gcéanna, ach tá sé go háitiúil le gach comhábhar nádúrtha.
Tá sé ar cheann dár n-oidis is fearr leat le go leor glasraí sláintiúla a shlánú i réim bia itheacháin chomh maith. Tá cóilis, deas agus tairisceana, agus measctha le rís tairisceana agus anlann uachtar, beagnach cumaisc leis an rís agus is léir go bhfuil sé ar a dtugtar. Is breá linn suí siar agus féachaint ar na kiddos a chaitheann an mhias seo, agus is é an t-aon líon sláintiúil glasraí atá ag ithe iad a ithe.
Cad is gá duit
- 1 cupán Brown Rice
- 1 lb. cíche cearc gan craiceann gan gan snámh
- 1 cloigeog garlic, mínithe
- 2 cnap maighdean breise
- ola ológ
- 2 cupán cóilis mionghearrtha
- 1/2 cupán oinniún mionghearrtha
- 3 tbsp im
- 3 tbsp gach plúr críche
- 1 bainne scaoilte cupáin
- 1 cupán
- broth sicín
- 3/4 cupán cáis cheddar brionnaithe, roinnte
- 1/8 tsp salann
- 1/8 cíopa talamh piobar dubh
- 1/4 cupán cruithneachta
Conas é a dhéanamh
- Chun tús a chur leis, déan an rís donn a ullmhú mar a thógfaidh sé tamall le cócaireacht. Cuir an rís donn in éineacht le 2 cupán uisce i sáspan meánmhéide. Méadú an teas go ard agus an rís a thabhairt chuig boil.
- Nuair atá an rís fiuchphointe, an teas go meán a laghdú, ach chun ligean don rís suanbhruith. Caithfidh an rís cócaireacht ar feadh thart ar 40-45 nóiméad, mar sin tosú ag ullmhú an chuid eile den mhias tar éis duit tosú ag cócaireacht an ríse. Coinnigh súil ar an rís chun a chinntiú nach scaoileann sé an iomarca uisce agus tosóidh dó. Cuir le beagán uisce níos mó más gá.
- Arís, ullmhaigh an sicín. Trim amach aon saille nó craiceann le feiceáil ón gcíche cearc. Ansin, cuir an sicín ar bhord gearrtha i ciúbanna 1 orlach. Téigh an ola olóige breise maighdean i scilet os cionn teas meánach ard. Cuir an gairleog leis an bpac, agus cócair ar feadh nóiméad amháin. Ansin cuir an sicín ciúbach leis an skillet, agus cócaigh an sicín ar feadh thart ar cheithre nó cúig nóiméad, ag corraigh an sicín ó am go ham go dtí go bhfuil na ciúbanna bruite agus nach bhfuil aon bándearg níos faide i lár aon chearc.
- Bain an sicín as an bpanna le spúnóg slotáilte, agus cuir an leataobh é i mbabhla go dtí go bhfuil tú réidh chun é a úsáid.
- Ansin, cuir an cóilis go dtí an uile chéanna a raibh an sicín ag cócaireacht isteach. Cabhróidh na blasanna atá fágtha leis an cóilis a shéasú agus a bhlas. Tóraigh an chóilis timpeall ó am go chéile mar go bhfuil sé ag cócaireacht go dtí go dtiocfaidh tairisceana sa choiléar. Bain an cóilis ón teas agus cuir an leataobh é go dtí go mbeidh tú réidh é a úsáid.
- Ansin ullmhaigh an anlann. Ar an bpointe seo, beidh tú ag iarraidh a chinntiú go bhfuil tú réamhtheasctha do oigheann go 375 F mar go mbeidh an mhias réidh chun dul isteach san oigheann.
- Le anlann a dhéanamh, leáigh an t-im thar mheán teas ard meánach Ná lig an t-im a fhiuchadh. Nuair a dhéantar an t-im a leá, cuir an plúr leis an gcnaipe agus cuir an meascán le sciathán sreang agus é ag cócaireacht ar feadh nóiméad amháin.
- Tar éis nóiméad amháin, doirt an brat cearc agus an bainne a dhoirteadh, agus leanúint ar aghaidh ag cur an mheascáin leis an sreangán. Leanúint ar aghaidh ag teas an mheascáin os cionn teas meán-ard agus é ag corraigh go dtí go sroicheann sé boil mall. Leanúint ar aghaidh ag cócaireacht le haghaidh nóiméad amháin agus tú ag bogadh, agus ansin an anlann a bhaint as an teas. Cruthaigh salann, piobar dubh an talamh, agus cupán 1/2 an cháis shredded, agus cuir an sauce ar an dóigh go dtí go mbeidh an cáise i leáite.
- I mbabhla mheascadh mór, dumpáil sa rís bruite, an sicín bruite, an cóilis bruite, agus an anlann. Cuir an meascán le chéile go réidh. Ansin, cóta 9x13 bácála le spraeála neamh-bata spraeála. Doirt an meascán sicín agus ríse isteach sa phana, agus úsáid spúnóg chun an meascán sa phá a bhaint amach fiú. Ansin sprinkle an frithbheatha cruithneachta agus an 1/4 cupán fágtha de cháis shredded ar an mhias.
- Cuir an mhias san oigheann agus bácáil sé ar feadh 20-25 nóiméad, go dtí go bhfuil an cáise leáite agus bubbly agus go bhfuil an mhias ar fad bruite agus téite tríd. Bain an mhias ón oigheann, agus lig dó fionnuar ar feadh cúig nóiméad. Ansin freastal ar an sicín, cóilis, agus an rís casserole agus tá sé fós te.
De réir Calories Serving 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Saill 14gm, Fiber 2gm Aiste bia,
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 300 |
| Iomlán Saill | 16 g |
| Saill Sháithithe | 7 g |
| Saill neamhsháithithe | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sóidiam | 348 mg |
| Carbaihiodráití | 21 g |
| Snáithín cothaithe | 2 g |
| Próitéin | 18 g |