Ní gá duit an stáplacha bia is fearr leat seo a dhíchur.
Nuair a bhíonn sé ag iarraidh aiste bia íseal-saill a ithe, is féidir uaireanta a bheith mearbhall ar a fhios cad iad na bianna (lasmuigh de na follasaí) ceart go leor. Tá droch-rap ar fáil ag uibheacha san am atá caite - go príomha le haghaidh a n-ábhar colaistéaróil - ach is féidir leo a bheith mar chuid de mheasúnú sláintiúil, íseal-saill-saille.
Ceangal Cholesterol
Tá an t-uibheacha ciontaithe mar gheall ar a n-ábhar ard colaistéaróil. Tá thart ar 210 mg de colaistéaról cothaithe ag uibhe amháin (níl ach 180 mg in aghaidh an uibheacha ar bhranda amháin, Eggland's Fearr, atá fós níos mó ná dhá thrian den teorainn laethúil 300 mg a mhol Cumann Croí Mheiriceá.
Mar sin féin, le haon taighde a dhéanamh ar amhras maidir le nasc díreach a bheith ann idir colaistéaról aiste bia, a fhaightear sna bianna a itheann muid, agus colaistéaról fola, a mhonaraítear ag an gcomhlacht, molann Coiste Treoirlínte Dietary 2015 deireadh a chur leis an teorainn reatha 300 mg in aghaidh an lae . Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar ár leibhéil colaistéaról fola, lena n-áirítear stair teaghlaigh, aiste bia, aois, agus cibé an gcaitheann muid deataigh agus feidhmiú. I dtéarmaí aiste bia, tá fianaise ann le tuiscint go bhfuil tionchar níos mó ag ár n-iontógáil saillte sáithithe agus tras-saillte ar leibhéil cholesterol fola ná an iontógáil ar cholesterol aiste bia.
Ábhar Saill
Fíor, tá go leor bianna ard colaistéaról ard i saille sáithithe nó saille tras-saillte freisin. Ach níl an t-ubh ar cheann acu. Tá 5g de saill ag ubh amháin (thart ar 8 faoin gcéad den luach laethúil), ach nach bhfuil ach 1.5g sáithithe ann. Ós rud é go minic go mbaintear taitneamh as uibheacha le bianna ard-saille ar nós cáis (i gcrutháin nó omelets), nó iad a friochadh le bagún agus le ispíní, feictear iad mar bhia ard saill - ach is é sin go díreach trí chomhlachas.
Má tá na comhábhair eile a itheann in éineacht leis na huibheacha sláintiúil, is é smaoineamh ciallmhar é uibheacha i mbia aiste bia íseal.
Cothaitheach Dense
Chomh maith le bheith íseal saille, tá uibheacha pacáilte le cothaithigh. Is foinse maith próitéine iad na h-uibheacha agus tá níos mó ná dosaen vitimíní agus mianraí ann, lena n-áirítear iarann, since, folate, fosfar, ribaflavin, agus vitimíní A, D, E agus B-12.
Pacáiste siad go leor punch cothaitheacha ar feadh thart ar 70 calories gach ceann acu.
Chun préimh, is féidir leat uibheacha a cheannach freisin ina bhfuil aigéid sailleacha omega-3 riachtanach. Meastar go laghdaítear an baol galar croí atá ag aigéid sailleacha Omega-3, nach féidir a tháirgeadh ag an gcomhlacht. Soláthraíonn na huibheacha saibhrithe seo an méid céanna aigéid sailleacha omega-3 croí-shláintiúla mar sheirbhís 3-unsa d'éisc olacha cosúil le bradán.
Buachaillí vs Whites
Tá an saill agus colaistéaról go léir ubh sa buíocán, agus tá an chuid is mó den phróitéin sa bhán. Chun an chuid is mó de do liúntas uibhe a fháil, is féidir leat cuid de na buíocáin a ghearradh inár n-oidis. Is é an riail ghinearálta ar an ordóg dhá ghléas uibhe a úsáid le haghaidh gach uibhe ar fad a theastaíonn. Mura mian leat an smaoineamh ar omelet ubh-bhána nó le whites uibheacha scrofa, déan an saill agus an colaistéaról a chaitheamh trí uibheacha iomlán ubh agus dhá uibheacha uibheacha in aghaidh an duine a úsáid ina ionad.
Coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh méadú ar an méid ubh bán difear d'oidis, go háirithe earraí bácáilte. Má tá do chácaí ró-dhlúth nuair a úsáideann tú bánna uibheacha amháin, bain úsáid as meascán d'uibheacha iomlána agus d'fhuinneoga uibheacha ina ionad (arís agus arís eile ag baint úsáide as dhá fhleascán in aghaidh an fhoirmle ubh iomláin).
Uibheacha an Bealach Íseal-Saill
Cé go bhféadfadh uibheacha iad féin a bheith íseal saille, ní chiallaíonn sé sin go mbeidh an mhias uibheach íseal i saille má tá sé bruite i líon mór im nó le tonna cáis.
Mar sin tá an modh cócaireachta tábhachtach - poach iad, scrúdaigh iad, agus cuir omelets veggie-filled. Má úsáideann tú píobáin agus scailíní neamhstick, ní gá duit im a úsáid. Cuir cáis le chéile go gasta ag baint úsáide as cáiseanna saill laghdaithe nó méideanna beaga cáis láidir, blasta.
Más rud é go mbeifeá in ann uibheacha iomlána a sheachaint, is féidir leat ceann de na hionadaithe uibheacha atá ar fáil a úsáid, a oibríonn go maith sa chuid is mó de na miasa. Úsáideann ionadaithe uibheacha whites mar a mbonn, agus tá dathú, blastáin agus uaireanta ola glasraí ann. Níl cuid mhaith de na cothaithigh thábhachtacha ar fáil i roinnt de na cineálacha uibheacha "fíor" (tá vitimíní agus mianraí eile ag tabhairt cúiteamh orthu), ach tá siad gan amhras níos lú ná calories, saill agus colaistéaról.