Delight Vegetarian: Quinoa agus Black Bean Burgers

Bainfidh na glasraitheoirí agus na neamhfhiréirí araon taitneamh as na borgairí veggie slán agus sláintiúil a dhéantar le quinoa ard-próitéin agus pónairí dubh séasúracha . Oibreoidh aon pónairí bruite san oideas seo, ach tá blas "meaty" ar leith ag pónairí dubha a oibríonn go maith anseo.

Is é seo an t-oideas iontach a bhaineann le pónairí bruite a úsáid i gcónaí, ach mura mbíonn aon duine ar láimh agat, is féidir leat pónairí dubh stánaithe a úsáid ina ionad sin.

Cad is gá duit

• 1/3 cupán quinoa amh
• 1 brat glasraí cupán
• 1 1/2 cupán pónairí dubh bruite (nó 1 canna de pónairí dubh (féach thíos))
• Salann agus piobar
• 1/2 cupán arán
• 1/4 cupán piobar clog dearg (fionnuar go mín)
• 1/4 cupán glas oinniún (fionnuar go mín)
• 1 ubh
• 1 cuibhéal cuisíní
• 1 teaspoon paprika deataithe (nó paprika rialta)
• 1/4 salann an spúnóg (nó le blas)
• 1/4 cuaspúnóg piobar dubh (nó le blas)
• 2 spúnóg bhoird ola olóige
• Pónairí Dubh Stánaithe Séasúnaithe:
• 1 go 2 spúnóg bhoird ola olóige
• 1/2 cupán oinniúin mionghearrtha
• 1 gairleog mionghearrtha cuibhéil
• 1 cuibhéal cuisíní
• 1/2 spúnóg chileóg chile
• 1 teaspoon paprika deataithe (roghnach)
• Salt chun blas a chur air
• Piobar chun blas a chur air

Conas é a dhéanamh

Déan na Burgers Veggie

1. I sáspan beag, tabhair an caoite agus an brat glasraí le suanbhruith.
2. Clúdaigh agus cócaireacht thar teas íseal ar feadh 12 go 15 nóiméad.
3. Múch an teas agus lig dó quinoa suí, clúdaithe, ar feadh 5 nóiméad níos faide.
4. Bain an clúdach agus bain an quinoa le forc.
5. Cuir na pónairí dubh le babhla mór. Sprinkle na pónairí le salann agus piobar agus cuir na pónairí go réidh le masher prátaí.
6. Cuir an quinoa bruite, an t-arán, an piobar dearg, na oinniúin glas, an ubh, an cumín agus an paprika leis an mbabhla leis na pónairí maisithe.

1. Gach rud a chothú go maith le forc. Cuir breacáin níos mó ar fáil má tá an meascán ró-fhliuch chun a bheith ina bataí. Séasúir an meascán le salann agus piobar chun blas a chur air.
2. Déan an meascán a chumadh i 4 nó 5 patties, gach thart ar 1 orlach tiubh. Téigh an ola olóige i skillet trom thar mheán teasa.
3. Cócaigh na caitíní sa scilet go dtí go bhfuil siad go maith donn ar thaobh amháin, thart ar 3 go 5 nóiméad.
4. Smeach go cúramach na babhtaí agus déan cócaireacht ar an taobh eile go dtí go bhfuil tú go maith. Leanúint ar aghaidh ag casadh agus ag cócaireacht go dtí go mbíonn siad bruite agus crispy ar an taobh amuigh, thart ar 8 go 12 nóiméad ar fad.
5. Freastal ar quinoa agus borgairí Bean dubh i búnaí, le tarsainn iomaíocha mar chiseag , mustaird, picilíní, salsa criolla nó guacamole .

Pónairí Dubh Snáithithe Stánaithe

1. Cuir an ola olóige i scilet os cionn teas meán-íseal.
2. Cuir an oinniún, an garlic, an cumin, an púdar Chili agus an paprika deataithe, más gá.
3. Cook, ag bogadh go minic, go dtí go bhfuil an oinniún bog agus cumhra.
4. Cuir na pónairí stánaithe leis an skillet, lena n-áirítear an leacht.
5. Déan cócaireacht thar mheán teasa, stirring go minic, go dtí go mbeidh an chuid is mó den leacht galaithe.
6. Blas agus séasúr le salann agus piobar mar is gá.

Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís)
Calories	477
Iomlán Saill	16 g
Saill Sháithithe	3 g
Saill neamhsháithithe	10 g
Cholesterol	52 mg
Sóidiam	543 mg
Carbaihiodráití	64 g
Snáithín cothaithe	17 g
Próitéin	22 g

(Ríomhtar an fhaisnéis chothaithe ar ár n-oidis ag baint úsáide as bunachar sonraí comhábhar agus ba cheart meastachán a mheas. Féadfaidh torthaí aonair a bheith éagsúil.)