Sicín Sceachta Seachtaine le Kale, Tomatoes, Amaranth & Quinoa

Is gráin traidisiúnta Andean iad Quinoa agus amaranth le go leor próitéine agus blas gleoite. Tá gráin amaranth beagán spraoi go háirithe chun tósta a dhéanamh i scilet - tá siad "pop" i gcóireáil cosúil le grán róisín . Tá amaranth popped delicious sprinkled ar arán nó muffins , agus san oideas seo bíonn sé mar bhreagán le haghaidh sicín saothraithe.

Is féidir an dinnéar seo a ullmhú i gceann sciléad amháin - an chéad chailín agus trátaí garlicach, an cearc, an quinoa an chéad uair - rud a fhágann go bhfuil sé ina suíomhanna oíche seachtaine éasca, sláintiúil.

Cad is gá duit

Conas é a dhéanamh

  1. Ullmhaigh cearc: Sprinkle na cutlets sicín le salann agus piobar ar an dá thaobh. Cuir an plúr ar phláta beag. Cuir an ubh leis an mbainne agus cuir i mbabhla éadomhain. Cuir an t-amaranth i mbabhla éadomhain ar leithligh, agus cuir 1 saibhir paprika móide 1/2 salann gairleog sa spúnóg.

  2. Déan gach píosa cearc sa plúr, ansin an meascán ubh, agus ansin an amaranth, sciath an dá thaobh. Socraigh píosaí sicín "arán" leataobh.

  1. Cuir spúnóg bhoird d'ola olóige le scilet mór (12-orlach), trom. Cuir an gairleog mionghearrtha, cumin, púdar chile agus 1 salann gairleog cuibhreas. Déan cócaireacht thar mheán teas go dtí go bhfuil an gairleog cumhra agus órga.

  2. Cuir na trátaí leis an skillet agus cuir isteach suanbhruith, ag corraigh, go dtí go bhfuil an leacht glactha agus tá na trátaí bog, thart ar 5-8 nóiméad.

  3. Cé go bhfuil na trátaí ag cócaireacht, déan dornán de na duilleoga kale agus iad a rolladh isteach i sorcóir. Déan slices trasna chun an cala a ghearradh ina ribíní tanaí. Déan an cala atá fágtha arís. Nuair a bhíonn na trátaí bruite, cuir na duilleoga kale leis an skillet. Déan an sú ó 1 aile de aol thar na duilleoga, agus cócaireacht, stirring, go dtí go mbeidh na duilleoga bog agus bog, thart ar 4-5 nóiméad. Bain na greens agus na trátaí ón scilet chuig pláta, agus cuir i leataobh iad.

  4. Cuir spúnóg bhoird eile de ola olóige leis an skillet. Cuir roinnt píosaí sicín agus cócaireacht, ag casadh uair amháin, go dtí go bhfuil an dá thaobh donn agus go bhfuil an sicín bruite. Cuir sú beagán aoil ar an dá thaobh den sicín mar chócairí. Bain as teas agus cuir ar bhileog bácála. Cócaigh na píosaí atá fágtha, cuir spúnóg bhoird eile de ola chun an scilet más gá. Cuir clúdaigh le píosaí sicín bruite le cearc le scragall, agus coinnigh tú te i 250 céim oigheann.

  5. Cuir an quinoa agus 2 cupán stoc sicín leis an scillet. Cruthaigh, rud ar bith atá greamaithe ag bun an scillet a scriosadh. Clúdaigh agus suanbhruith ar feadh 10 nóiméad. Seiceáil quinoa, ag cur níos mó leacht más gá. Clúdaíonn agus cócaireacht go dtí go bhfuil quinoa milf agus tairisceana. (Nuair a bhíonn gránna quinoa cócaráilte go hiomlán, is féidir leat a fheiceáil an germ, a bhfuil beagnach cosúil le eireaball beag cuartha timpeall an ghráin).

  1. Cuir 3/4 den mheascán trátaí agus cala isteach sa quinoa, agus cuir go dtí go téitear é. Freastal ar ghearrthaíní sicín ar bharr leaba den mheascán quinoa, ansin cuir an barr gach cutlet le beagán den mheascán trátaí / kale agus dollop uachtar géar, más gá.

Seoltar 4-5.

Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís)
Calories 636
Iomlán Saill 32 g
Saill Sháithithe 7 g
Saill neamhsháithithe 15 g
Cholesterol 156 mg
Sóidiam 858 mg
Carbaihiodráití 43 g
Snáithín cothaithe 7 g
Próitéin 47 g
(Ríomhtar an fhaisnéis chothaithe ar ár n-oidis ag baint úsáide as bunachar sonraí comhábhar agus ba cheart meastachán a mheas. Féadfaidh torthaí aonair a bheith éagsúil.)