Is mias mór é seo do phicnic nó do chineál eile de thairiscint ag potluck. Is féidir leat gráin eile nó pastas beag a úsáid in ionad an couscous freekeh -Israelí nó an Mheánmhara, mar is mó, eorna, nó gráin ghnólacht eile .
Is é Freekeh (pronounced free-kah agus is minic a dtugtar farik) ná cruithneacht a fuair sé óg agus glas. Tá sé rósta thar tine oscailte, ag fágáil an ghnólachta, beagán chewy taobh istigh den ghráin. Déantar cur síos ar an blas mar atá créiteach, cnóiteach, agus beagán tobac. Cé gur stáplacha a bhí i freekeh i mbiata an Mheán-Oirthear le linn na gcéadta bliain, bhí tóir á fháil aige le gráin eile cosúil le quinoa aitheanta.
Mar sin féin, seasann freekeh cinnte lena ábhar cothaitheach mórthaibhseach. Tá sé íseal i saill ach ard i próitéine agus snáithín. Coinníonn an dá chabhair próitéine agus snáithín tú níos iomláine ar feadh níos faide, rud a d'fhéadfadh cabhrú le duine ar bith díriú ar a sprioc meáchain a bhainistiú nó meáchain caillteanas. Ina rogha innéacs glycemic níos ísle (wholegrain freekeh GI = 43), is rogha iontach é freisin do dhaoine a bhaineann le diaibéiteas nó iad siúd atá ag iarraidh a siúcra fola a choinneáil seasta. Chun é a mhúscailt, tá an gráin íogair seo ard i iarann, cailciam agus since, agus tá sé mar réamhphósta, ag cur chun cinn fás na baictéir maith i do chóras díleá.
Ach tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach rogha saor ó ghlútan é freekeh ós rud é gur táirge cruithneachta í.
Cad is gá duit
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 16 unsa
- beacáin (mar shampla shiitake, cremini, nó an cnaipe, slisnithe)
- 2 spúnóg bhoird mínithe
- scuabáin
- Salann Kosher agus piobar úr-talún chun blas a chur air
- 3 cupán brocailí breacaite thart timpeall
- ¼ sclábhachán scuab dearg piobar
- 1½ cupán cooked freekeh
Conas é a dhéanamh
- Téigh skillet mór thar teas mheán-ard. Cuir an ola leis. Cuir na muisiriúin agus na súgánna leis, séasúr le salann agus piobar, agus cuirfidh siad thart timpeall ar 8 nóiméad go dtí go mbeidh an leacht glactha agus tá na beacáin iompaithe go dona. Cuir na bróga brocailí agus na piobar dearga a chur le chéile agus cuirfear 10 nóiméad eile air nó uirthi go dtí go bhfuil an rac broccoli bréagach.
- Gabh an meascán glasraí isteach i mbabhla ag freastal agus cuir an t-airgead saor in aisce leis. Toss, ansin blas a chur agus socruithe a choigeartú, agus te a sheirbheáil.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 187 |
| Iomlán Saill | 5 g |
| Saill Sháithithe | 1 g |
| Saill neamhsháithithe | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sóidiam | 279 mg |
| Carbaihiodráití | 32 g |
| Snáithín cothaithe | 6 g |
| Próitéin | 6 g |