Cad é Quinoa (KEEN-wah)?
Is é Quinoa (KEEN-wah) an síol beag an "Chenopodium quinoa", plandaí a bhaineann le spionáiste, cairt, agus beets. Tá sé ó thír i Meiriceá Theas agus is foinse bia an-tábhachtach í an tsibhialtacht Inca ársa.
Inniu fásann quinoa i gCeanada agus sna Stáit Aontaithe chomh maith le i Meiriceá Theas. Is "gráin" atá saor ó ghlútan saor ó ghlútan é mar gheall ar a chuid cáilíochtaí cothaitheacha.
Is Foinse den scoth é "Quinoa" de Phróitéin Comhlánaithe "
Tá Quinoa níos airde i próitéine ná an chuid is mó de ghráin "arbhair".
Ciallaíonn sé seo go bhfuil na 9 aimínaigéid riachtanacha go léir atá riachtanach le haghaidh sláinte. Meastar go bhfuil na próitéiní i quinoa, murab ionann agus roinnt próitéiní plandaí, an-digestible, cosúil le díleatacht na próitéiní i mbainne.
Tá Saillte Sláintiúil ag Quinoa
Is foinse maith plandaí de "aigéid sailleacha riachtanacha" é Quinoa - aigéid sailleacha omega 3 agus omega 6. Is foinse maith é de Vitimín E, frithocsaídeach tábhachtach freisin.
Ábhar Mianraí Quinoa
Tá Quinoa go háirithe ard i mangainéise agus is foinse maith maignéisiam, iarainn agus copar é freisin. Tá gá le mangainéis agus copar le feidhm frithocsaídeoirí an-chumhachtach ar a dtugtar supóxide dífhósta.
Tá Quinoa Íochtarach i Carbs ná an chuid is mó de Ghrainsí GF
Tá 109 gram de carbaihiodráití ag 1 cupán quinoa. I gcomparáid, tá 148 gram de carbs agus 1 sorghum ag an cupán ríse bán. Má tá tú ag iarraidh cion carbóin d' aiste bia saor ó ghlútan a laghdú , déan iarracht cuid den rís nó an sorghum a chur in oidis le quinoa.
Foinse: Saotharlann Sonraí Cothaithe Seirbhíse Taighde Talmhaíochta USDA
Oxalates i Quinoa
Tá quinoa, cosúil le spionáiste, caora, cnónna, pónairí, gráin, seacláide agus tae dubh ard i oxalates, grúpa "aigéad orgánach". Tá aiste bia íseal-oxalate forordaithe le haghaidh roinnt coinníollacha sláinte lena n-áirítear claonadh chun clocha duáin a dhéanamh.
Má tá tú ar aiste bia íseal-oxalate, ba chóir duit plé a dhéanamh ar na héifeachtaí féideartha a bhaineann le quinoa a chur le do aiste bia le do dhochtúir.
Saponins i Quinoa
I gcás síolta Quinoa tá substaint searbh-bhfasta ar a dtugtar "saponin" a chaithfear a sruthlú go críochnúil roimh cócaireacht le síolta quinoa iomlán. Is é an bealach is éasca súile síolta quinoa ná iad a chur isteach i strainer mogalra agus sruthlaigh siad faoi uisce fionnuar go dtí go n-imíonn an t-iarmhar foamach.
Cén chaoi a bhfuil Quinoa Sold?
Déantar Quinoa a dhíol i siopaí bia sláinte agus i roinnt siopaí grósaera príomhshrutha mar ghráin, sclátaí, plúr agus táirgí pasta ar fad. Tá Quinoa ar fáil i réimse dathanna síolta ó oráiste, bándearg agus buí go corcra agus dubh. Buí le solas, is iad na síolta agus na sraitheanna daite uachtar an éagsúlacht atá ar fáil i dtáirgí saor ó ghlútan.
Dhíol roinnt siopaí síolta iomlán quinoa i mórchóirí. Is fearr gan aon grán saor ó ghlútan a cheannach ó na mór-bhoscaí mar gheall ar an mbaol tras-éilliú le gráin atá ann faoi ghlútan.
Cócaireacht le Quinoa
- Cook 1/2 cupán go hiomlán, a rinsed quinoa i 1 cupán uisce ar feadh thart ar 15 nóiméad le haghaidh arbhair bréagán próitéin ard próitéin ard-chothaitheach.
- Is féidir calóga Quinoa a úsáid mar arbhar cócaireachta tapa agus is féidir iad a chur le h-oidis pancóg agus waffle .
- Cuir quinoa cócaráilte go hiomlán le haghaidh ríse in oidis pilaf rís agus bulgur in oidis tabouleh.
- Cuir plúr quinoa le plúr saor ó ghlútan i measc na próitéine, mianraí agus ábhar snáithíneach a fheabhsú.
- Laghdaíonn Quinoa méid na n-arán giosta agus is fearr é a úsáid i méideanna beaga in oidis arán leavened ach oibríonn sé go maith in oidis GF le haghaidh fianáin, muifíní, pancóga agus taos pizza.
Recipes Saor in Aisce Glútan le Quinoa
- Meascán Plúr Saor in Aisce Glútan
- Sailéad Quinoa Gréigis na Gréige
- Íseal Saill Quinoa Pilaf
- Sailéad Quinoa, Tuinnín agus Chickpea
- Bailiúchán de Recipes Quinoa ó Chorparáid Quinoa
Foinsí:
Pseudocereals agus Lúthchríol - Grain Properties and Utilization Potential , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, lch. 93-118
- Bianna Sláintiúla an Domhain
- An Chorparáid Quinoa