Má tá tú ag lorg smaoineamh dinnéar éasca, íseal-saill, saor ó ghlútan, ní féidir leat dul go mícheart leis an oideas trua leacán líomóid bhácáilte seo. Is mias iontach oíche na seachtaine í, ach níl sé ábalta é a bheith siamsaíocht, toisc go bhfuair sé cinnte an chops do do chuideachta is idirdhealaitheach.
Is iasc sách éadrom í an cód, rud a chiallaíonn gur mhaith leis an chuid is mó de na páistí é, agus bíonn sé go maith leis agus go dtógann sé blasanna na gcomhábhar a chuireann tú leis.
Anseo, úsáidtear cur chuige simplí. Tá sciathán de shú líomóide, gairleog brúite agus ola olóige le chéile le im a thiomáint, tá peirsil úr chopáilte, agus codanna coda gan chraobh gan aon ní a bheith riachtanach chun an mhias éisc chroí-shláintiúil seo a dhéanamh i thart ar 20 nóiméad.
Cad is gá duit
- Píosa 4 píosa (6-unsa) (gan snámh, gan craiceann)
- Salann mara agus piobar dubh (le blas)
- 1 1/2 tiúsóg im
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 2 clóibh garlic (brúite)
- 2 spúnóg bhoird sú líomóide
- 2 spúnóg bhoird peirsil cothrom-duille (mionghearrtha)
Conas é a dhéanamh
- Oigheann teasa go 400 F.
- Déan píosaí coda Pat le tuáille páipéir agus cuir i mias bácála é go mór chun an t-iasc a choinneáil i gceann ciseal. Cóta an-éadroma bun an mhias le spraeála cócaireachta.
- Éisc séasúir le salann beag mara agus piobar dubh úr.
- Cuir im agus ola olóige i scilet beag neamhbhrú. Teas ar mheán-íseal. Cuir garlic agus sauté ar feadh 1 nóiméad. Cuir sú líomóide agus peirsil a chur leis, ansin cuir as an teas.
- Meascán gairleog dhromchla os cionn na n-iasc. Bácáil ar feadh 12 go 14 nóiméad nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc.
- Más gá, cuir na súnna carntha ar an taobh.
Cad atá le Freastal le Lemon Cod
Bheadh sealad glas le vinaigrette nó cóiriú saill íseal ina chomhcheangal mór, mar a bheadh glasraí stuaite nó coleslaw fínéagar-ola.
Tá carbs breá breá mar mhias taobh chomh fada agus is gráin iomlán iad cosúil le rís donn, quinoa, muiléad, nó eorna, agus bíonn an prátaí bácáilte agus déantar iad a sheirbheáil mar atá nó le cuisneoir im.
Cén fáth gur Rogha Dea-Aicme é le haghaidh aiste bia íseal-saill, croí-shláintiúil
Is próitéin lean í saibhir i aigéid sailleacha omega-3 croí-shláintiúil agus vitimín B-12. Ar an mbuntáiste, is féidir go mbeidh méideanna measartha mearcair i roinnt coda, rud atá i míbhuntáistí beaga gan dochar don chuid is mó, ach d'fhéadfadh sé a bheith díobhálach do mhná torracha agus do dhaoine a bhfuil córais imdhíonachta imní orthu. De réir Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe, ba chóir do dhaoine sna grúpaí seo uasmhéid de 12 unsa iasc a ithe in aghaidh na seachtaine.
- Próitéin Lean: Is féidir le próitéin cabhrú le siúcra fola a chobhsú, meáchan a chailliúint, agus a choinneáil chomh fada agus is é an cineál próitéine ceart. Is foinse sármhaith de phróitéin thrua é an chuid is mó de na hiasc agus na mbia mara mar is gnách go bhfuil siad saille íseal nó go bhfuil ard saille croí-shláintiúil ar a dtugtar aigéid shailleacha omega-3 (cosúil le bradán). Níl aon iontas beag ann ná molann Comhlachas Croí Mheiriceá dhá sheirbhís 3.5-unsa ar a laghad de phróitéin thrua sa tseachtain.
- Aigéid Saille Omega-3: Is iad seo na cineálacha ceart saillte a ithe mar is gá aigéid shailleacha omega-3 ar ár gcomhlachtaí ach ní féidir iad a tháirgeadh ar a gcuid féin. De réir na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta, meastar go gcosnófar na aigéid shailleacha omega-3 seo i gcoinne galar croí, athlasadh, roinnt ailsí, diaibéiteas, Alzheimer's, agus maolú ar mhacú.
- Vitimín B-12: Tá an vitimín seo riachtanach le haghaidh foirmiú dearg cille fola, meitibileacht cille, feidhm néaróg agus táirgeadh DNA. Is foinsí maith vitimín B-12 é iasc, éanlaithe, feoil agus déiríochta. Moltar B-12 breise do vegans agus do vegetarian a d'fhéadfadh easnamh a bheith acu mar nach bhfuil bianna plandaí ann. Mar sin, má tá tú ina pescatarian, is féidir leat forlíonadh a dhéanamh trí throscán ithe nó aon iasc, ar an ábhar sin.
Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
---|---|
Calories | 258 |
Iomlán Saill | 6 g |
Saill Sháithithe | 2 g |
Saill neamhsháithithe | 3 g |
Cholesterol | 99 mg |
Sóidiam | 466 mg |
Carbaihiodráití | 12 g |
Snáithín cothaithe | 1 g |
Próitéin | 38 g |