Níl an chothromaíocht cheart seo de bhradán gloine gloine ach sásta agus milis chun blas íogair bradáin úr a chomhlánú. Pair an bradán seo éasca le glasraí steamed agus sailéad gairdín le haghaidh béile ildaite calorie íogair.
Éasca le hullmhú, bíonn an bradán gloine íseal-calorie seo íogair go tapa agus tá glanta sách éasca aige chomh maith.
Is iasc flaky, daingean é Bradán atá ard i saillte omega-3. Mura bhfuil blas an bhradáin ar mhaith leat, is féidir leat é a chur in ionad an t-oideas seo (agus an chuid is mó de na h-oidis a iarrann an t-iasc a bhácáil) le cineálacha éagsúla éisc, lena n-áirítear breac farraige, ronnach, bass stiallacha agus iasc gorm. Is féidir stínteanna tuinnín a chur in ionad freisin, ach déanfaidh nóta ag baint úsáide as tuinnín blas níos fearr a thabhairt do bhreise do chuid oideas ná cineálacha eile iasc.
Cad is gá duit
- Filléid bradán 4 (5 oz.)
- 1 tbsp. Deer
- ola canola
- 1 tbsp.
- mil
- 2 cnoige gairleog (mínithe mionghearrtha)
- 1/4 cón. salann
- 1/4 cón.
- piobar dubh
Conas é a dhéanamh
- Preheat an oigheann go 375 F.
- Cuir na líonta bradáin, taobh an chraiceann síos, ar bhileog bácála atá brataithe le spraeála cócaireachta. Má roghnaíonn tú líne a chur leis an scannán le haghaidh níos glaine, cuir spraeáil cócaireachta ar an scragall díreach roimh an t-iasc a chur síos.
- I mhias beag, cuir an ola, an mil, agus an gairleog le chéile agus cuir i leataobh. Sprinkle na líonta bradán go cothrom leis an salann agus an piobar dubh. Ag baint úsáide as scuab casta, scaipeadh an meascán mil go cothrom thar na filléid bradán.
- Cuir an bradán san oigheann agus bácáil sé ar feadh 20 nóiméad, nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc. Freastal ar an bradán láithreach.
Chun cabhrú le glanadh níos éasca, cuir an t-iasc ar fhollán píosa stáin nuair a bhíonn sé ag cócaireacht chun na súnna go léir a ghabháil. Is féidir leat triail a bhaint as páipéar páim a úsáid chomh maith, chomh fada agus a úsáideann tú bácála le beagán doimhneachta, seachas bileog fianán nó mias éadomhain eile.
Má aimsíonn tú go gcuireann boladh tuirseach ort tar éis dinnéar éisc a ullmhú, is é do gheall is fearr ná fuinneog a fhágáil oscailte chun aer úr a choinneáil sa seomra. Mura rogha é sin, déan iarracht mhias beag fínéagar a chur in aice leis an sorn agus an t-iasc ag cócaireacht. Cabhróidh an cleas beag seo le haon boladh iascaigh san aer a neodrú agus mar bhónas breise: is féidir leat an fínéagar a athchúrsáil tar éis dó an t-iasc a chríochnú agus é a úsáid chun críche eile. Mura bhfuil an rogha sin ar fáil, cabhróidh solas candle le chéile an bholadh a dhíscaoileadh.
Má tá aon bhradán fágtha agat, ba chóir an t-iasc a chuisniú agus a ithe an chéad lá eile. Is féidir é a sheirbheáil go soiléir, a ghlanadh thar greens nó fiú a mheascadh i sailéad gráin simplí.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 745 |
| Iomlán Saill | 38 g |
| Saill Sháithithe | 6 g |
| Saill neamhsháithithe | 14 g |
| Cholesterol | 221 mg |
| Sóidiam | 346 mg |
| Carbaihiodráití | 16 g |
| Snáithín cothaithe | 1 g |
| Próitéin | 81 g |