Ní fhéadfaidh muiléad a bheith chomh coitianta le eorna nó chomh treochta mar quinoa , ach is cinnte go bhfuil sé de dhualgas ort an láthair a thuilleamh i do repertoire cócaireachta mar ghráin stáplacha sláintiúil, seilf-seasmhach agus inacmhainne. Seo bealach amháin chun muiléad a ullmhú i veggie-burger cosúil le paitíní go tapa agus go simplí.
Is é an t-oideas seo ná muiléad bunúsach, mar sin b'fhéidir gur mhaith leat spíoscáil a dhéanamh orthu. Ag bualadh le salsa iad? Cuir spíosraí meicsiceo ar nós púdar chili agus cumin. Ag baint úsáide as borgairí veggie orthu? Cuir roinnt spíosraí "feolaire" ar nós paprika nó rub barbecue.
Cosúil le cócaireacht le gráin iomlán? Tá a fhios agam a dhéanaim! Tá siad versatile, agus, má cheannaíonn tú iad ar an mórchóir, tá siad mar mhargadh! Agus ar ndóigh, is breá liom siopadóireacht sa chuid is mó ! Seo roinnt grán iomlán níos sláintiúla chun iarracht a dhéanamh.
Cad is gá duit
- 1 muiléad cupán
- 3 cupán uisce
- 1 ola spúnóg
- 1 oinniún beag (beag mionghearrtha)
- 2 clóibh gairleog (gleoite)
- 3/4 cupán tahini (nó im peanut)
- 1 salann soy spúnóg bhoird (nó tamari chun é a choinneáil saor ó ghlútan)
- 1/4 salann ciúbón
Conas é a dhéanamh
- Brúigh an súile muiléad in uisce, clúdaithe, go dtí go bhfuil an muiléad bruite, thart ar 45 nóiméad.
- I skillet mór, teas an oinniúin agus an gairleog i spúnóg ola ar feadh cúpla nóiméad, go dtí go bhfuil oinniúin bog.
- Múch an teas, coinnigh an uileán ar an sorn, agus cuir an muiléad bruite agus an tahini nó an im peanut agus an sauce soy agus an salann leis. Cruthaigh le chéile go maith agus déan cinnte go ndéantar tahini nó im peanut a leá agus a ionchorprú go maith.
- Oigheann réamhtheas go 350 °.
- Foirm muiléad isteach i bratáin, thart ar 1-orlach tiubh. Ba chóir go mbeadh thart ar shé phóta agat.
- Cuir ar thráidire bácáil agus bácáil san oigheann 20-25 nóiméad, go dtí go daingean ar an taobh amuigh agus go héadrom. Is féidir le caitíní muiléad a bheith ró-friochtaithe i gceann de ola ar feadh 3-4 nóiméad ar gach taobh, más fearr leat.
Moltaí a sheirbheáil:
- Freastal ar do chaitíní muiléad cosúil le heitir feola, le snámhán agus le taobh prátaí maisithe agus pónairí glasa.
- Bain úsáid as do chaitíní muiléad mar burgers veggie nó le líontóirí ceapaire.
- Cosúil le bia an Mheán-Oirthir? Falafel a chur ina ionad le haghaidh muiléad agus freastal ar anlann salann, pita, agus cuas.
- Tús a chur leo le salsa, pónairí dubh, agus cáis grátáilte le haghaidh béile spreagtha Mheicsiceo.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 241 |
| Iomlán Saill | 16 g |
| Saill Sháithithe | 3 g |
| Saill neamhsháithithe | 8 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sóidiam | 313 mg |
| Carbaihiodráití | 20 g |
| Snáithín cothaithe | 4 g |
| Próitéin | 10 g |