Oíche Seachtain Quinoa Chili - Guiso de Quinoa y Frijoles

Cailín éasca agus tapaidh é seo atá iontach le haghaidh dinnéir oíche seachtaine - nó baisc mhór a dhéanamh ar an deireadh seachtaine agus taitneamh a bhaint as gach seachtain. Cuireann Quinoa próitéine agus uigeacht deas leis an chile vegetarianach seo, ach d'fhéadfá mairteoil a chur in ionad an quinoa go héasca le cileán níos traidisiúnta a dhéanamh.

Cócaíonn an quinoa san anlann trátaí, rud a thabharfaidh cáilíocht uachtar íogair. Úsáidtear pónairí stánaithe chun am a shábháil, agus d'fhéadfadh sé ach a bheith ag obair faoi ghlasraí ar bith atá agat ar láimh.

Cad is gá duit

• 2 spúnóg bhoird ola olóige
• 1 oinniún mór (mionghearrtha)
• 1 trátaí (diced)
• 3 clóibh gairleog (gleoite)
• 1/4 cupán cilantro mionghearrtha
• 3-4 oinniúin glas (mionghearrtha)
• 2 tiúspoons cumin
• 1 paicika teaspoon deataithe
• 2 spúnóg púdar chileóg spúnóg (nó le blas)
• 1 spúnóg bhoird siúcra donn dorcha
• 1 salann ciúbón
• 3/4 cupán quinoa
• 1 anlann trátaí cupán
• 1 cupán uisce (nó brat glasraí)
• 2 cannaí pónairí duáin
• 1 cupán arbhar reoite (roghnach)

Conas é a dhéanamh

1. Cuir an ola olóige i sáspan mór. Cuir an oinniún leis agus cócaigh thar mheán teas go dtí go bhfuil an oinniún bog agus cumhra, thart ar 5 go 8 nóiméad.
2. Cuir an trátaí, oinniúin glas, gairleog mionghearrtha, cilantro, cumin, paprika deataithe, púdar Chili, siúcra dorcha donn agus salainn, agus cócaireacht, stirring, go dtí go bhfuil na glasraí go léir bog.
3. Cuir an quinoa agus cócaigh ar feadh 1 nóiméad. Cuir anlann an trá agus an t-uisce leis agus corraigh go maith. Clúdaigh agus suanbhruith an Chili thar teas íseal go dtí go bhfuil an quinoa bruite thart ar 20 nóiméad. (Beidh na gráin quinoa le feiceáil agus tá snáithe / eireaball beag le feiceáil).

1. Cuir na pónairí agus an arbhar (roghnach) leis agus cócaireacht ar feadh 5 nó 10 nóiméad níos mó, nó go dtí go mbíonn pónairí agus arbhar te. Séasúr le salann agus piobar chun blas a chur air.
2. Freastal le rís, cáis cheddar grátáilte, uachtar géar, oinniúin mionghearrtha, sceallóga tortilla, etc.

Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís)
Calories	267
Iomlán Saill	6 g
Saill Sháithithe	1 g
Saill neamhsháithithe	4 g
Cholesterol	0 mg
Sóidiam	168 mg
Carbaihiodráití	44 g
Snáithín cothaithe	10 g
Próitéin	12 g

(Ríomhtar an fhaisnéis chothaithe ar ár n-oidis ag baint úsáide as bunachar sonraí comhábhar agus ba cheart meastachán a mheas. Féadfaidh torthaí aonair a bheith éagsúil.)