Déanann na fileéid tilapia bríomhar príomh-mhias sláintiúil, agus tá siad ró-simplí a ullmhú agus a chócaireacht.
Is iasc an-tóir é Tilapia chun cócaireacht, agus tá go leor bealaí ann chun é a ullmhú . Tá na filléid tanaí agus cócaireacht go tapa, agus tá an blas éadrom. Gan trácht ar an bhfíric go bhfuil sé éasca ar an mbuiséad! Péirí sé go maith le go leor cineálacha de anlainn, spíosraí agus luibheanna, agus is iasc mearcair íseal í. Ba chóir go mbeadh filléad amháin in aghaidh an duine go leor - is ionann na filleéid agus thart ar 5 ounces gach ceann.
Más fearr leat an t-iasc a bhácáil , féach na leideanna agus na héagsúlachtaí le haghaidh treoracha.
Cad is gá duit
- 1½ punt tilapia (reoite, leáite)
- 1 púdar gairleog cuileogáin
- 1/4 cupán im (leáite)
- 1/4 cupán sú líomóide
- 1/4 cupán soy sauce (sóidiam íseal)
- Garnish: paprika
Conas é a dhéanamh
- Cuir filléid tilapia i mias éadomhain; sprinkle le púdar gairleog.
- Cuir im leáite, sú líomóid agus an soy le chéile; Doirt thar an tilapia ansin téigh go dtí cóta. Fan ar feadh 10 nóiméad.
- Téigh an broiler (500 F). Ola raic an chuaicín agus cuir é san oigheann thart ar 4 orlach ón bhfoinse teasa. Teas go dtí go mbeidh an uile te.
- Cuir an t-iasc ar an bpoilín agus ansin an bolgán ar feadh thart ar 5 nóiméad ar gach taobh, nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc. Sprinkle le paprika.
Leideanna agus Athruithe
An púdar gairleog a chur in ionad dhá chloige de chloic úrna brúite.
Tilapia Bácáilte Le Lemon agus Im - Ullmhaigh an tilapia leis an púdar gairleog, sú líomóide, im agus an soy sauce mar atá luaite thuas. Teas an oigheann go 425 ° F (220 ° C / Gás 7) agus líne bileog bácáil nó líne bácála mór le scragall. Graí an scragall agus socraigh na líonta tilapia ullmhaithe sa phana. Bácáil ar feadh 10 go 15 nóiméad, nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 626 |
| Iomlán Saill | 22 g |
| Saill Sháithithe | 10 g |
| Saill neamhsháithithe | 9 g |
| Cholesterol | 31 mg |
| Sóidiam | 1,758 mg |
| Carbaihiodráití | 92 g |
| Snáithín cothaithe | 4 g |
| Próitéin | 14 g |