Déantar an t-oideas anraith spáis ard-próitéine ard-phróitéine seo a dhéanamh le pónairí dubh agus arbhar agus cuisín le cumin .
Cad is gá duit
- 2 spúnóg bhoird ola, roinnte
- 1 oinniún mheán, déirithe beag
- 2 clóibh mhóra gairleog, mínithe
- 1/2 cumhra cuaspúnóg
- Is féidir le broth glasraí 1 32-unsa
- Is féidir le anlann trátaí 1 15-unsa
- Is féidir le pónairí dubh 1 15-ounce, draenáil agus sruthlú
- 1 cupán arbhar reoite, leáite
- 1 spúnóg bhoird
- cornstarch
- 1 uisce fuar spúnóg bhoird
- 8
- tortillas arbhar gearrtha i leath ansin i stiallacha leathan 1/4 orlach
- 1 cupán Monterey Jack criostail nó cáis chumasc Mheicsiceo (roghnach)
- 1 avocado, diced (roghnach)
- 1/3 cupán cilantro úr mionghearrtha (roghnach)
- 1/3 cupán uachtar géar (roghnach)
Conas é a dhéanamh
- I anraith mór nó stoc stoc, teas 1 spúnóg bhoird ola thar teas meán. Cuir an oinniún agus an cócaireacht, ag cur go minic, go bog, thart ar 5 go 7 nóiméad. Cruthaigh an garlic agus an cumín agus cócaigh do nóiméad eile.
- Cuir an brat glasraí, anlann trátaí, pónairí, arbhar, ag cur le chéile. Tabhair le boil, ansin an teas a laghdú agus suanbhruith ar feadh 10 nóiméad.
- Chun an t-anraith Bean Dubh a thiomsú, cuir an cornstarch agus an uisce i mbabhla beag le chéile. Brúigh an anraith ar ais go dtí boil, cuir sa mheascán coirce agus uisce, ansin teas, ag cur go minic, go dtí go mbíonn anraith, thart ar dhá nóiméad.
- Cé go bhfuil do anraith Bean Dubh ag cócaireacht ar an sorn, ullmhaigh na sceallóga arbhar. Réitigh an oigheann go 400 F.
- Cuir na stiallacha tortilla arbhar i mbabhla mór agus toss leis an 1 spúnóg bhoird eile atá fágtha go dtí go bhfuil sé brataithe go maith.
- Cuir na stiallacha tortilla ar bhileog bácála agus cócaireacht go dtí go bhfuil siad órga agus crispy, thart ar 10 nóiméad, ag bogadh leathbhealaigh chun a chinntiú go bhfuil cócaireacht fiú.
- Freastal ar an anraith tortilla vegetarian atá agat i mbabhlaí aonair a bhfuil sceallóga tortilla bácáilte orthu agus cáis roghnach, uachtar géar, cilantro, agus avocado.
- Déan cáise agus uachtar géar as an mbarr, nó fág an dá é chun é a dhéanamh saor ó dhéiríochta, níos ísle saille, agus vegan. Nó, bain úsáid as cáis íseal-saill agus uachtar géar laghdaithe saille.
Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
---|---|
Calories | 634 |
Iomlán Saill | 20 g |
Saill Sháithithe | 7 g |
Saill neamhsháithithe | 8 g |
Cholesterol | 28 mg |
Sóidiam | 660 mg |
Carbaihiodráití | 90 g |
Snáithín cothaithe | 21 g |
Próitéin | 29 g |