Freastal ar an tilapia flavorful seo le brioscaí, prátaí tósta, nó rís, chomh maith le glasraí is fearr leat do theaghlach. Is roghanna den scoth iad brócailí steamed nó pónairí glasa.
Cad is gá duit
- 2 go 3 spúnóg bhoird ola glasraí
- 1 cupán aráin mhíne tirim, nó
- crúbaí panko
- 1/2 salann snáithíní
- 1/4 talún spúnóg
- paprika
- 1/4 púdar oinniún cuibhéil spúnóg
- Thyme duille dash
- Dash piobar talamh
- 1 calóga peirsil ciúbón
- 6 go 8 filléid tilapia
- 1/3 cupán Mustard Creole nó mustaird donn spicy
- 1/3 cupán maonáis solais
Conas é a dhéanamh
- Teas ola i scilet mór thar teas mheán.
- Má úsáideann crúbaí panko iad, cuir iad i bpróiseálaí bia leis na seasonings; próiseáil go dtí go bhfuil na mucaí aráin fíneáil go leor.
- I mbabhla beag, an mustaird agus maonáis a chur le chéile; cóta fáléid tilapia go fial leis an meascán agus ansin cóta le brúibeanna arán.
- Fill na filléid tilapia brataithe san ola te i sraith amháin, ag casadh go cúramach tar éis thart ar 3 go 4 nóiméad. Déan cócaireacht ar feadh thart ar 3 go 4 nóiméad níos faide, nó go dtí go bhfuil sé bruite agus go héadrom.
Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
---|---|
Calories | 266 |
Iomlán Saill | 17 g |
Saill Sháithithe | 2 g |
Saill neamhsháithithe | 7 g |
Cholesterol | 5 mg |
Sóidiam | 447 mg |
Carbaihiodráití | 26 g |
Snáithín cothaithe | 5 g |
Próitéin | 4 g |