Ag lorg dinnéar pota amháin? Cad é faoi dhinnéar amháin? Sicín, prátaí milse agus brocailí go léir rósta le chéile chun béile iomlán a dhéanamh le glanadh íosta sa dinnéar uile seo. Ligeann an chraiceann an t-aonán an craiceann sicín a bhriseadh suas, agus cuirfidh sé an brocailí leathbhealach trí mheán na n-aon rud a chócaráil díreach. Cuireann anlann simplí de soy sauce, mil agus líomóide blas breise agus taise beag le mias cheana féin blasta.
Oibríonn páipéar mór, dualgas troma le taobh gearr is fearr don mhias seo. Is féidir leat iad a aimsiú ag siopaí soláthair maith cistine nó iad a ordú ar líne. Má tá pan níos lú agat agus má tá tú ag rith as an seomra, déan an bia a roinnt suas i dhá phíobán agus iad a rothlú nuair a bhíonn tú ag smeach an sicín agus na prátaí. Má tá grúpa ocras breise á mbiathú agat, fónamh le gráin cosúil le quinoa nó farraige .
Cad is gá duit
- 4 cnámh-i gcillíní cearc (craiceann, nó 6 chosa, nó teaglama den dá)
- 2 prátaí milse meánacha (gearrtha i gcodanna 1-orlach)
- 2 spúnóg bhoird canola (nó ola gréine)
- Salann agus piobar
- 1 anlann soy spúnóg bhoird
- 1 spúnóg bhoird sú líomóide
- 1 tablespoon mil
- 1/2 piobar cáiséin ciúbóin
- 1 ceann mór brocailí
Conas é a dhéanamh
- Cuir bileog mór leis an oigheann agus preheat ar 425 F.
- Déan an sicín agus na prátaí milse a dhíscaoileadh le 2/3 den ola agus cuirfidh siad an cóta go cothrom. Séasúir go maith le salann agus piobar.
- Bain an t-aonán te ón oigheann. Cuir an sicín, an taobh craicinn síos, agus cuir na prátaí milse atá scaipthe ar fud an sicín. Cuir ar ais an oigheann agus an rósta ar feadh 20 nóiméad.
- Idir an dá linn, déan anlann. I mbabhla beag, cuir an sauce soy, sú líomóide, mil agus piobar cayenne leis. Buail le chéile.
- Gearr ceann na brocailí i bratáin. Créig an craiceann agus déan é a ghearradh i slices 1/2 orlach. Brúigh an brocailí leis an ola atá fágtha agus bí ar an gcnaipe go cothrom. Séasúr le salann agus piobar.
- Bain an leatóg ón oigheann agus brúigh an sicín agus na prátaí leis an anlann. Smeach an sicín agus na prátaí agus scuab an taobh eile. Cuir leis an brocailí scaipthe timpeall i sraith amháin. Brush leis an anlann atá fágtha agus filleadh ar an oigheann.
- Rósta ar feadh thart ar 15 nóiméad níos mó, nó go dtí go gclárann an sicín 165 F sna codanna is déine, agus go bhfuil na glasraí tairisceana. Freastal.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 1354 |
| Iomlán Saill | 77 g |
| Saill Sháithithe | 20 g |
| Saill neamhsháithithe | 29 g |
| Cholesterol | 418 mg |
| Sóidiam | 691 mg |
| Carbaihiodráití | 23 g |
| Snáithín cothaithe | 5 g |
| Próitéin | 135 g |