Ag glacadh le Aiste bia íseal-saill

Ba mhaith linn aiste bia íseal-saille a ithe, agus mar sin cé chomh díreach agus a dhéanaimid ár n-bealaí olc a athrú le hithe a ithe? Níl sé faoi aiste bia fad agus gan grúpaí bia uile a áireamh, tá sin cinnte. Ní chiallaíonn gearradh saille gan é a áireamh. Ní gá go mbeadh roinnt saille inár n-aiste bia. Ach ní hamháin go n-íslíonn ár n-iontógáil saille í ag ithe sláintiúil. Cad mar gheall ar na carbóin olc sin a bhfuil muid ag éisteacht faoi? Bhuel, is é seo - go leor litriúil - saincheist casta.

Tá siúcraí scagtha ina bhfuil carbaihiodráití nach bhfuil ach casta, cosúil leo siúd a fhaightear i pastas gráin, rís agus aráin, mar chuid thábhachtach de aiste bia sláintiúil íseal saill.

Is foinse mhaith maidir le conas aiste bia sláintiúil, íseal saill a thosú ná Cumann Croí Mheiriceá, a chuireann na treoirlínte ginearálta seo ar fáil:

• Ba cheart na calraí iomlána a choigeartú chun meáchan sláintiúil a bhaint amach agus a chothabháil.
• Roghnaigh saillte agus olaí ina bhfuil 2 gram nó níos lú saille sáithithe in aghaidh an spúnóg bhoird. Áirítear orthu seo margairíní leachtacha agus feadáin, canola, arbhar, bréag, bean soighe agus olaí olóige.
• Ba chóir go mbeadh iontógáil saill sháithithe níos lú ná 7 faoin gcéad de na calories iomlána. Is é 10 faoin gcéad an uasteorainn atá molta ag an gCoiste Treoirlínte Dietary.
• Ba chóir go mbeadh iontógáil Trans Fat níos lú ná 1 faoin gcéad de na calories laethúla.
• Ba cheart an iontógáil iomlán saille a choigeartú ar riachtanais calóracha, agus go hidéalach ba chóir go mbeadh 30 faoin gcéad de na calories iomlán nó níos lú, go háirithe má tá tú róthrom.
• Ba chóir go mbeadh iontógáil colaistéaróil níos lú ná 300 mg in aghaidh an lae. Molann Coiste um Threoirlínte Cothaithe 2015 deireadh leis an uasteorainn, ag tabhairt faoi deara nach gcuireann torthaí taighde ceangal le hiontráil cholesterol aiste bia le leibhéil colaistéaról fola .

• Ba chóir go mbeadh iontógáil sóidiam níos lú ná 2,300 mg in aghaidh an lae, a bhfuil thart ar aon spúnóg salainn amháin.
• Ní féidir ach laghduithe feola a cheannach, a ghearradh as aon saill infheicthe roimh chócaireacht. Chomh maith leis sin, sula cócaireacht éanlaithe, bain an craiceann.
• Cuir dhá sheirbhís iasc ar a laghad le do aiste bia gach seachtain. Léiríonn taighde le déanaí go n-itheann iasc olacha a bhfuil aigéid sailleacha omega-3 le baol galar cardashoithíoch a laghdú. Bí ar an eolas gur féidir go mbeadh leibhéil arda mearcair, PCBanna (biphenilí pholaclóirínithe) agus éillithe comhshaoil ​​eile ag roinnt cineálacha éisc, mar shampla siorc, iasc claidheamh, agus tíleacán. Ba chóir do mhná atá ag iompar clainne, ag pleanáil a bheith ag iompar clainne nó atá ag altranas - chomh maith le leanaí óga - iasc a d'fhéadfadh a bheith éillithe a sheachaint.

• Béile amháin neamhfheoil amháin ar a laghad a ithe sa tseachtain, b'fhearr níos mó.
• Bain sult as pasta gráin, rís, aráin agus arbhair. Tá siad seo íseal i saille sáithithe agus ardchothaithe i gcothaithigh snáithín agus eile.
• Bácáil, gaile, rósta, boil nó bianna broil seachas iad a fhriochadh.
• Bain úsáid as dhá ghléasra uibheacha le haghaidh uibheacha ar fad in oidis bhácáilte. Ciallaíonn na treoirlínte nua a bhaineann le cothaithe, agus iad ag moladh an teorainn cholesterol aiste bia a chothú ar fad, go mbainfidh tú taitneamh as uibheacha iomlána más mian leat.
• Bainne 1 faoin gcéad (nó saor ó shaille), cáiseanna íseal-saille agus iógart neamh-saill agus neamhfat iontu dá gcuid coibhéisí saill ard.
• In ionad an t-im ealaíne-clogging agus anlainn saibhir a úsáid, cuir blas ar glasraí le luibheanna agus le séasúir.
• Bain sult as torthaí agus fianáin agus cácaí íseal-saille in ionad milseoga ard saill. Ach teorainn do iontógáil siúcraí.
• Féach amach le haghaidh frostings agus salainn, mar is minic go mbíonn siad i bhfolach foinsí saill.

Seo roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun tús a chur le maireachtáil íseal saille:

• Purge do pantry de na sneaiceanna ard-saill sin a thugann tú astray (mar sin féin do chuisneoir).
• Foghlaim le lipéid a léamh agus cuardach a dhéanamh ar eochairfhocail cosúil le "hidriginithe" nó "cuid hidriginithe," a thagraíonn do thras-saillte . Tabhair faoi deara conas is cosúil go bhfuil siúcra ard, ina foirmeacha éagsúla, ar liosta na gcomhábhar (tá níos airde níos measa). Tabhair aird ar mhéid a fhreastalaíonn agus ar líon na bhfreastalaí in aghaidh an choimeádáin (cuirtear go leor díobh in iúl go bhfuil siad mar an gcéanna - níl siad).

• Siopa go críochnúil: pleanáil do bhéilí, liosta grósaera a dhéanamh - agus bataí air!
• Líon isteach do bhabhla torthaí, ansin itheann sé rud éigin uaidh roimh nó i ndiaidh gach béile.
• Ól uisce agus neart é - go héasca ar a laghad ocht spéaclaí 8-unsa in aghaidh an lae.
• Faigh bogadh! Bí i do rang a fheidhmiú, téigh snámh, nó siúil go simplí le do mhadra nó le cara.

Fós ag iarraidh bagail nó seacláid? Déan sé cruithneacht iomlán nó coirce-mála. Agus má tá seacláid ar do rud, cinnte, taitneamh a bhaint as píosa seacláid dorcha ó am go chéile - tugann taighde le fios go bhfuil roinnt sochair sláinte ann. Tá sé fíneáil duit féin a chóireáil; déan iarracht ach do iontógáil bianna eile a choigeartú dá réir sin. Ag deireadh an lae, má sruthóidh tú níos mó calories ná mar a itheann tú, caillfidh tú meáchan (más é sin do sprioc). Agus má laghdaíonn tú d'iontógáil na saillte sáithithe a bhaineann le hairdéaracha, is féidir leat do riosca galar croí agus stróc a laghdú.

Ciallaíonn sé seo go mbainfidh tú buachan ar fad.