Steaks Swordfish Bácáilte

Bíonn na steaks claisíní seo bácáilte le beacáin, oinniúin, piobar glasa, líomóide, ola olóige, fiacail chile, agus trátaí. Tá an mhias ildaite agus delicious.

Cé gur delicious swordfish é, tá ardleibhéal mearcair ann agus tá rabhadh ann nach gcaithfí é a ithe níos mó ná uair sa mhí. Tugann FDA na Stát Aontaithe agus an EPA comhairle do mhná a d'fhéadfadh a bheith torrach, mná torracha, máithreacha altranais agus leanaí óga a sheachaint ag ithe iasc clainne agus iasc eile ard i mearcair.

Cad is gá duit

• 4 unsa beacáin (slisnithe)
• 1 cupán oinniún (slisnithe)
• 1 soilire rib (mionghearrtha)
• 2 spúnóg bhoird clog piobar glas (mionghearrtha)
• 2 spúnóg bhoird
• sú líomóide
• 2 spúnóg bhoird ola olóige
• Dash salann
• Piobar Dash
• 1/4 cuaspúnóg dill fiacail (triomaithe)
• 1 1/2 punt swordfish (4 steaks cladán)
• Duilleoga 2 bhá (gearrtha i leath)
• 2 trátaí

Conas é a dhéanamh

1. Téigh an ola olóige i skilet thar mheán teasa. Cuir na beacáin, an oinniún, agus an clog piobar leis. Cócaireacht, stirring, ar feadh 8 go 10 nóiméad, nó go dtí go bhfuil na glasraí tairisceana.
2. Maidir leis na glasraí sauteáilte, cuir an sú líomóide, an salann, an piobar, agus cuir na fiacail isteach.
3. Líne bácála éadomhain le scragall. Scaipeann leath an meascán muisiriún agus oinniún os cionn na bun agus socraigh na steaks swordfish ar an mbarr.
4. Sprinkle steaks swordfish le salann agus piobar, cuir píosa duilleog bá ar gach ceann.

1. Críochnaíonn na bairrí agus na géaga amach na trátaí, agus déanann siad gach trátaí a thriomú i 4 slices tiubh; cuir 2 slisní ar gach steak claidheamh. Sprinkle meascán muisiriún agus oinniúin atá fágtha thar an iasc.
2. Clúdaigh an uileán le scragall agus é a bhácáil ag 400 F ar feadh thart ar 20 nóiméad, nó go dtí go gcloíonn an t-iasc go héasca le forc.

Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís)
Calories	399
Iomlán Saill	21 g
Saill Sháithithe	4 g
Saill neamhsháithithe	11 g
Cholesterol	133 mg
Sóidiam	284 mg
Carbaihiodráití	10 g
Snáithín cothaithe	3 g
Próitéin	42 g

(Ríomhtar an fhaisnéis chothaithe ar ár n-oidis ag baint úsáide as bunachar sonraí comhábhar agus ba cheart meastachán a mheas. Féadfaidh torthaí aonair a bheith éagsúil.)