Níl an t-oideas sláintiúil jambalaya seo ag iarraidh rud le seacán plump, ispíní spicy, agus séasúirí Cajun. Tugann sé go héasca le béile sláintiúil atá fós calorie íseal.
Go héasca, tá na comhábhair thraidisiúnta a úsáidtear in jambalaya éasca le freastal ar aiste bia sláintiúil. Caipitilíonn an t-oideas seo ar úsáid ríse donn seachas rís bán a úsáid, áfach. Is é an ríse bán an méid a d'úsáidfeá de ghnáth i jambalaya, agus mar sin déanann athsholáthar simplí ríse donn athrú éasca a thugann ciceáil sláinte breise duit.
Bheadh a fhios ag aon éisteoir dieter nó sláintiúil nach é an rís bán an rogha is fearr nuair a bhíonn tú ag iarraidh a ithe níos sláintiúla. Tá ríse bán próiseáilte, agus an chuid is mó de na codanna nádúrtha, sláintiúla den rís á mbaint amach. Tá go leor de na vitimíní agus mianraí agus gráin atá ina bhfuil snáithín imithe nuair a osclaíonn tú pacáiste de ríse bán. Ach má athraíonn tú sin le haghaidh ríse donn, tá snáithín, vitimíní agus mianraí á fháil agat nach mbeadh tú ag fáil ar shlí eile.
I measc na gcomhábhair eile tá ionnaí cearc, ribí róibéis, agus ispíní. Úsáideann an t-oideas seo ispíní sicín atá níos ísle i saill agus calraí ná an ghnáth-ispíní. Is beag íseal sa saille agus sa chalaraí í an ribí róibí, agus is féidir le líon beag de thíoga cearc, cé go bhfuil sé níos airde saille ná cíche cearc, fós an t-mhias a choinneáil.
Tá na glasraí agus na h-olaí eile a úsáidtear thar a bheith sláintiúil, agus mias gan íoc a dhéanamh. Piobar soiléir, clog glas, agus trátaí i vitimíní agus cothaithigh agus snáithín.
Cad is gá duit
- 8 oz. deataithe
- sicín sicín , slisnithe i 1/2 orlach
- 8 oz. cearcóga sicín gan craiceann, gan gearrtha i bpíosaí bite
- 1 tbsp ola ola
- 1 cupán soilire mionghearrtha
- 1/2 cupán mionghearrtha
- piobar glasa
- 1 gairleog mionghearrtha clove
- 1 tbsp de thyme úr
- 1 1/2 cupán
- rís bán gráin fhada
- 2 cupán broth sicín
- 1 28-oz. Is féidir trátaí a mhúineadh, gan sreang
- 1/4 tsp salann
- 1/4 cíopa talamh piobar dubh
- 1/8 cíopa talamh piobar dearg
- 1 lb. ribí róibéis, scafa
Conas é a dhéanamh
1. I oigheann mór na hÍsiltíre, cuir an ispíní sicín agus an sicín os cionn teas meánmhéide. An spás a spraeáil le spraeála cócaireachta neamh-bata chun é seo a dhéanamh ionas nach gcuirfidh do sicín agus an ispíní bata leis an bpac. Cruthaigh an fheoil agus an ispíní go leanúnach i gcónaí, agus leanúint ar aghaidh ag cócaireacht go dtí go bhfuil siad donn go héadrom, agus nach bhfuil an sicín níos bándearg ar an taobh istigh. Nuair a dhéantar an sicín agus an ispíní a chócaráil, a bhaint agus a chur ar leataobh.
2. Cuir an ola canola leis an bpanna, agus cócaigh an soilire, an piobar glas, agus an gairleog ar feadh 3-5 nóiméad, go dtí go tairisceana. Cuir an tyme agus an rís leis, agus cónaigh 3 nóiméad eile. Cruthaigh an brat sicín, trátaí, salann, piobar dubh, agus piobar dearg.
3. Clúdaigh, agus cócaireacht 20 nóiméad, go dtí go súilear an leacht. Cuir an ribí róibéis, agus cócaireacht 3-5 nóiméad níos faide, go dtí go bhfuil an shrimp bándearg geal.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 393 |
| Iomlán Saill | 12 g |
| Saill Sháithithe | 3 g |
| Saill neamhsháithithe | 5 g |
| Cholesterol | 152 mg |
| Sóidiam | 773 mg |
| Carbaihiodráití | 41 g |
| Snáithín cothaithe | 3 g |
| Próitéin | 29 g |