Tá na ceapairí seo, a mhol comhalta Six O'Clock Scramble, Molly Thompson, spraoi chun spraoi a dhéanamh agus níos mó spraoi a ithe. Má tá tú i ndáiríre gearr ar an am a cheannach coleslaw réamh-déanta seachas an t-oideas a úsáid thíos. Freastal orthu le arbhar géar agus éadrom.
Agus seiceáil na leideanna seo maidir leis an teaghlach a bheith páirteach i bpleanáil béil seachtainiúil!
Cad is gá duit
- Mála ½ (12-unsa) coleslaw nó brocailí a scaoileadh, nó a shred 1½ cupán cabáiste, cairéid, agus / nó eascáin brocailí
- 2 spúnóg bhoird laghdaithe sailleonna
- 1 fionagra leann úll údáin bhoird bhoird
- ½ mil bhoird bhoird
- 1/16 salann spúnóg
- 1/16 piobar dubh spúnóg
- ¾ cupán plúr
- 2 spéaclaí Cajun nó Sean-Baying
- 1 ubh
- 2 spúnóg im
- 1 ola bhunaithe olóige maighdean breise
- 1 punt flounder, catfish, tilapia, nó filléid iasc tanaí eile, gearrtha i 4 píosaí fiú
- 4 buns lán-chruithneachta
Conas é a dhéanamh
- I mbabhla meánach a fhreastalaíonn, cuir an slaw, maonáis, fínéagar, mil, salann agus piobar le chéile. Socraigh é ar leataobh. (Más féidir é seo, déan é seo suas go dtí 24 uair an chloig roimh ré agus cuisnigh sé go dtí go mbeidh tú réidh le freastal. Déan é a mheas go maith sula ndéantar freastal air.)
- I mias nó babhla éadomhain, déan an plúr agus Cajun nó Old Bay seasoning a chur le chéile. I mbabhla éadomhain eile, buille an ubh.
- I skillet mór trom (bíonn painéal iarann teilgthe mór le haghaidh é seo), teas an t-im agus an ola thar an teas trí mheán go dtí go bhfuil sé ag bualadh.
- Déan na píosaí éisc sa meascán plúir chun iad a chóta. Déan iad siúd san ubh, ag ligean dóibh an iomarca a thriomú ar ais isteach sa mbabhla. Cuir iad ar ais isteach sa mheascán plúr le húsáid. (Déan an arbhar anois, má tá tú ag freastal air.) Cócaigh an t-iasc go dtí go bhfuil sé donn agus crispy, thart ar 2-3 nóiméad ar an taobh. Bain an t-iasc chuig pláta.
- Tósta na búnaí. Freastal ar an iasc taobh istigh de na búnaí agus ar an sciathán.
Téigh ar aghaidh nó Tíolacadh: Déan an coleslaw a dhéanamh agus a chuisniú, cuir an plúr agus an séasúrach Cajun nó Sean-Bhá le chéile, agus cuir an uibhe i buille agus cuisnigh.
Leid: Ná lig do fhínéagar leann úll an leamh ar do pantry! Chomh maith leis sin tá sé iontach le cóiriú sailéad, marinades, agus cuisíní, agus is féidir le greens sautéed a dhéanamh.
Teanndáileog Flavor Scramble: Freastal ar na ceapairí le sauce barbeic nó do leathanaigh ceapaire is fearr leat. Gráigh 1/4 oinniún go mín sa choleslaw.
(Méid Freastal: 1 ceapaire)
Calories 350
Calories ó Saill 110
Iomlán Saill 12.0g
Sáithithe Saill 3.0g
Trans Fat 0.1g
Cholesterol 115mg
Sóidiam 440mg
Potaisiam 560mg
Iomlán Carbaihiodráit 34g
Fiber aiste bia 4g
Siorcraí 6g
Próitéin 27g
Fosfar 390mg
Is saineolaí dinnéar teaghlaigh é Aviva Goldfarb agus bunaitheoir agus POF The Six O'Clock Scramble , pleanálaí béile sláintiúil ar líne. Is é an leabhar cócaireachta bestselling nua atá aige ná Pleanálaí Béilí Scramble Six O'Clock: Bliain Béilí Tapa, Delicious chun Cuidiú leat Diaibéiteas a Chosc agus a Bhainistiú .
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 762 |
| Iomlán Saill | 24 g |
| Saill Sháithithe | 6 g |
| Saill neamhsháithithe | 8 g |
| Cholesterol | 124 mg |
| Sóidiam | 1,635 mg |
| Carbaihiodráití | 99 g |
| Snáithín cothaithe | 8 g |
| Próitéin | 37 g |