Is Falafel príomhchúrsa iomlán próitéin iontach a bhfuil tóir orthu i measc na vegans. Mar sin féin, mura rud é go bhfuil tú ag fionnuar domhain, is féidir é a dhéanamh sa bhaile beagán deacair. Agus, fiú má tá tú féin ag fryer domhain, go leor, falafel a dhéanamh ar an mbealach seo d'fhéadfadh sé a bheith beagán brónach.
Iontráil falafel baked oigheann. Tá blas sult as gach falafel traidisiúnta ann agus tá sé níos lú saill!
Cad is gá duit
- 3 clóibh garlic
- 1 oinniún dearg beag, scafa agus leath
- 2 cupán císteanna bruite, stánaithe nó cócaráilte ó thirim, draenáilte agus sruthlaithe
- 1/2 crosaire talún crosaire
- 1 cuisleán cuan talún
- 1 salann ciúbón
- 1 púdar bácála cuótaí
- 1 cupán de phlúr chickpea (ar a dtugtar plúr garbanzo bean nó besan)
- 4 peirsil úr múnlaithe spúnóg bhoird
- 4 duilleoga cilantro úr múnlaithe spúnóg bhoird
- 1 1/2 spúnóg bhoird ola cócaireachta (molaigh olóige)
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg talamh
Conas é a dhéanamh
Preheat do oigheann go 400 céim Fahrenheit. Nuair atá an oigheann réamhtheáiteach, socraigh na 3 clónna gairleog agus an oinniún dearg ar mhias beag bácála agus rósta ar feadh thart ar 27 nóiméad, go dtí go mbeidh tairiscintí forc. Bain as an oigheann, ach ná cas an oigheann as. Lig an garlic agus an oinniún dearg le fuarú ar feadh thart ar 10 nóiméad.
Cuir an gairleog rósta agus an oinniún dearg isteach i mbabhla próiseálaí bia chomh maith leis na císteanna bruite, an coriander talún, an cuma talún agus an salann.
Puree na chickpeas go dtí go réidh, ag stopadh gach 30 dara nó mar sin chun babhla an próiseálaí bia a scrape, nó de réir mar is gá. Ba chóir go mbeadh an meascán comhsheasmhacht le hummus tiubh tar éis cumasc.
Aistrigh an puree chickpea go babhla mór. Cuir an púdar bácála agus an plúr císte agus cuir isteach é go réidh le chéile agus a dháileadh ar fud an mheascáin chickpea. Fill sa pheirsil chopped agus cilantro. Ag baint úsáide as lámha an-ghlan agus tirim, oibreoidh an meascán isteach i taos, ag cur níos mó plúr chickpea de réir mar is gá. Roinn an taos i liathróidí 2 orlach agus ansin brúigh go réidh chun cruth a chur isteach i pucks leata, thart ar 1 1/2 orlach ar leithead.
Socraigh an falafel neamh-bhácáilte ar bhileog na bpictiúr atá clúdaithe le páipéar páim agus brú go héadrom ar bharr na mbabhta falafel le 1/2 de mhéid an ola cócaireachta a iarrtar. Smeach thar an taobh eile den fhalafel leis an ola atá fágtha agus bruscair - ní fhéadfaidh tú an ola go léir a iarrtar a úsáid. Sprinkle taobh amháin de na bataí falafel le piobar dubh.
Bake san oigheann réamhtheáite ar feadh 15 nóiméad, ansin smeach an falafel agus cuir 15 nó 18 nóiméad breise ort, nó go dtí go donn órga, cumhra, agus bácáilte ar fud.
Bain sult as é a líonadh isteach i pita, ar bharr salad, nó mar lón tapa agus éasca ar an dul.
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 471 |
| Iomlán Saill | 13 g |
| Saill Sháithithe | 2 g |
| Saill neamhsháithithe | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sóidiam | 670 mg |
| Carbaihiodráití | 73 g |
| Snáithín cothaithe | 12 g |
| Próitéin | 19 g |