Is ceist íseal-calorie spinach parmesan ach cad a d'fhéadfadh tú a bheith á lorg má tá tú ag lorg mhias mhaisiúil ach éasca le haghaidh lóin, nó fiú le haghaidh dinnéar tapa oíche seachtainiúil.
Go traidisiúnta, déantar ceicheán le screamh ualaithe calorie de phlúr bán agus saill, a bhfuil uibheacha agus cáis le feiceáil, agus go dtiocfaidh an t-ábhar ar fad in áit anuas agus calorie agus saill ualaithe.
Cuireann an leagan calorie níos ísle seo deireadh le go leor de na saill agus na calraí ón mhias le roinnt substitutions. In áit screamh ualaithe calorie, sábhálann tú am agus calories duit féin trí úsáid a bhaint as tortilla plúir réamhtheachta do bhun an chuiche. Ansin é a líonadh suas le meascán ubh agus cáis a úsáideann meascán d'uibheacha agus d'fhíonta uibheacha mar aon le spinach agus le cuid skim mozzarella le haghaidh leagan níos cuide ar cheist. Is é an cáis parmesan breise ach go leor chun an blas a mhéadú gan iomarca a chur leis an ábhar calóraí.
Cad is gá duit
- 1 tortilla mórbhrúitéara
- 1/4 cupán oinniún, fíneáil mínithe
- 2 cupán spionáiste úr, torn
- 3
- uibheacha
- 3 whites uibheacha
- 1 cupán sciathán cáis múscailte pál-skim (4 oz.)
- 1/4 cupán cáis parmesan criostail (2 oz.)
- 1/2 bainne scamach cupáin
- 1/4 tsp salann
- dromchla piobar dubh
Conas é a dhéanamh
- Preheat an oigheann go 375 ° F.
- Spraeáil pláta pie 9-orlach le spraeála cócaireachta nach bata.
- Cuir an tortilla sa phláta pie, ag cur imeall an tortilla thart ar thaobh an phláta. Ní dóigh go dtiocfaidh an tortilla go díreach le cruth an phláta. Chun cuidiú leis an tortilla a bheith beagán níos mó, cuir sé idir dhá thuáillí páipéir a d'eascair ach le beagán uisce. Ansin cuir an tortilla sa mhicreathonn agus teas ar feadh thart ar 15 soicind. Ba cheart go mbeadh an tortilla sách leaisteach agus solúbtha.
- Téigh scillet meánmhéide, neamh-bata a théamh thar teas mheán-ard. Cótaigh an uileán le spraeáil cócaireachta, agus cócaigh na oinniúin ar feadh 3-4 nóiméad, go dtí go bhfuil siad tairisceana agus trédhearcach. Cuir an spionáiste leis an gcnaipe, agus cócaigh sé go dtí go mbeidh an spionáiste ag fulaingt agus leanann tú ar an meascán go mall.
- I mbabhla mór, cuir na huibheacha, na h-uibheacha, an cáis, an bainne, an salainn agus an piobar i ngleic le húsáid sreang go dtí go bhfuil an meascán comhcheangailte go maith agus go bhfuil sé flúireach.
- Cuir an meascán spionáiste leis an meascán uibhe agus lean ar aghaidh ag cur le chéile é.
- Doirt an meascán uibhe isteach sa bhlaosc tortilla.
- Brúigh an quiche ar feadh 35-40 nóiméad, nó go dtí go leagtar na huibheacha agus go bhfuil an barr donn órga. Bain as an oigheann é, agus lig dó fionnuar ar feadh 3-4 nóiméad sula slicing agus a sheirbheáil.
De réir na Calories Servicing 177
| Treoirlínte Cothaitheacha (in aghaidh an tseirbhís) | |
|---|---|
| Calories | 377 |
| Iomlán Saill | 16 g |
| Saill Sháithithe | 8 g |
| Saill neamhsháithithe | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Sóidiam | 989 mg |
| Carbaihiodráití | 38 g |
| Snáithín cothaithe | 3 g |
| Próitéin | 20 g |